Toutes les femmes rêvent d’un ventre plat. Malheureusement, de nombreux facteurs les en empêchent. Surpoids, grossesse, stress engendrant des ballonements… Pas facile d’afficher un abdomen ferme et tonique ! Découvrez 10 exercices pour redessiner votre sangle abdominale.
1 – RUSSIAN TWISTS : LE ROULEAU SUISSE
Assis sur le sol, se penchant en arrière à un angle de 45 degrés. Vous pouvez relever légèrement les jambes pour un défi un peu plus difficile, ou les garder sur le sol. Pliez l’abdominale amenant vos mains du côté gauche ou droit de votre torse.
Répétez pendant 30 secondes.
2 – LA PLANCHE
L’exercice de la planche est idéal pour tonifier son ventre et remuscler ses abdos en très peu de temps. C’est la posture phare du gainage, elle est assez douloureuse en effet, mais c’est signe que tous les muscles du corps travaillent. Enchaînez 10 séries de gainage d’une minute tous les soirs et vous verrez rapidement les résultats.
3 – MOUNTAIN CLIMBER
Vous allez travailler les abdos, le dos, les jambes et les bras.
- Mettez-vous en position comme si vous alliez faire des pompes, les mains à plat sur le sol et les jambes tendues derrière vous. Votre corps doit être droit.
- Fléchissez votre jambe droite et amenez-la vers votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche. En alternant, faites-en lentement autant que vous le pouvez en 60 secondes.
4 – LE BRIDGE OU LEVÉS DE BASSIN
- Sur un tapis, placez-vous sur le dos.
- Pliez vos jambes, pieds au sol, et ramenez vos talons près des fessiers.
- Relevez le bassin vers le plafond, en gainant vos fessiers et abdos.
- Puis, redescendez les fessiers au sol en contrôlant.
Les bienfaits de cet exercice : le bridge, aussi appelé relevé de bassin, va particulièrement renforcer les muscles des fessiers et de l’arrière des cuisses.
5 – LE SQUAT JUMP
Position initiale
Debout, les deux pieds espacés de la largeur du bassin, les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur et les abdos serrés. L’exercice : Fléchissez les genoux et repoussez les fesses en arrière pour faire un squat. Puis en expirant, remontez en réalisant un saut. Amortissez le saut en revenant les genoux fléchis, le poids du corps dans les talons. C’est bon pour : renforcer les jambes et les fessiers, le cardio.
6 – LE JACK KNIFE
Avec cet exercice, vous renforcez surtout les muscles abdominaux inférieurs.
La position :
- Allongez-vous sur le dos. Vos bras et vos jambes sont tendus sur le sol.
- Maintenant, tendez vos bras et vos jambes vers le plafond et si possible, touchez le bout de vos pieds avec vos mains. Baissez à nouveau vos jambes et vos bras, mais ne les posez pas sur le sol.
- Veillez à rester en équilibre : c’est là que ça pique, car vous travaillez la stabilité à la force de vos muscles abdominaux. 3 x 15 répétitions.
7 – ALPINISTE
En position de planche, en gardant le corps et les hanches droits au même niveau, levez le pied droit et poussez le genou droit vers la poitrine entre vos mains. Lorsque vous ramenez la jambe droite à la position de départ, faites de même avec la jambe gauche. Continuez à alterner le plus vite possible en gardant le tronc tendu et sans trop bouger les hanches.
Faites 3 séries de 15 répétitions.
8 – LA CORDE À SAUTER
La corde à sauter est aussi un exercice recommandé pour perdre du ventre. Très physique, il permet de combiner le cardio et la coordination. Le saut à la corde sollicite le ventre, les fesses, les bras et tous les muscles. Il garantit une grosse dépense calorique et ne nécessite pas un entraînement long. En général, une routine de 5 à 10 minutes 3 fois par semaine est déjà suffisante. Au-delà de cette fréquence, attention au risque de blessure.
Position : debout, équipez-vous d’une corde à sauter et faites des petits sauts en faisant pivoter la corde à l’allure qui vous convient.
Exercice phare des boxeurs, le saut à la corde vous permet de maintenir un déficit calorique idéal pour la fonte des graisses. À condition d’adapter votre alimentation bien sûr.
9 – THE WINDMILLS : LE MOULIN À VENT
Allongez sur le dos, placez les bras de chaque côté du corps, levez vos jambes bien droites devant vous. Mais cette fois, descendez les jambes sur le côté. Amenez vos jambes de l’autre côté aussi près du sol que possible, sans toucher le sol.
Répétez pendant 30 secondes, en changeant de côté chaque fois.
10 – PLANCHE LATÉRALE EN RÉALISANT DES ABDOMINAUX OBLIQUES
Objectifs : cet exercice aide à brûler les graisses dans la zone des muscles obliques.
Que faire :
- Allonge-toi sur un tapis de yoga sur ton côté droit. Mets tes pieds l’un sur l’autre.
- Appuie-toi sur le coude et soulève les hanches. Maintiens ton corps droit de la tête jusqu’aux talons.
- Place la paume de ta main gauche derrière la tête et emmène doucement le genou gauche vers le coude gauche.
- Maintiens la position pendant quelques secondes et retourne à la position initiale.
- Répète pendant quarante secondes pour chaque côté.
