Bras, abdos, cuisses, mollets, fessiers… On vous propose un petit programme spécial sport à la maison, pour s’affiner de partout, sans équipement ! Au programme : squats, Mountain Climbers ou encore Crunches, à réaliser sous forme de circuit, le plus régulièrement possible pour obtenir des résultats rapidement sur la silhouette
1 – CRUNCHES
Rien ne brûle la graisse de l’estomac plus facilement que les crunches. Pour faire cette exercice, commencez par vous allonger sur un tapis. Jambes pliées, faites revenir votre torse vers le bas de votre corps. Répétez l’exercice plusieurs fois.
2 – SQUATS
De la même façon, les abdominaux sont sollicités pour faire des squats, surtout si vous contractez bien le ventre lors de la poussée.
Position de départ : debout, pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux et poussez vos fesses vers l’arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en maintenant votre poids sur les talons. Serrez vos fesses et vos abdos lorsque vous remontez. En tenant une barre ou un kettlebell au niveau de votre cou, poids vers l’avant, le gainage doit être encore plus serré pour protéger le dos. Les abdominaux sont aussi engagés que les fessiers.
3 – L’ENTRAÎNEMENT EN ESCALIERS : UN MOYEN POUR PERDRE DES HANCHES
Monter des marches est un moyen facile pour tonifier le fessier et les hanches, tout en gardant le cœur et les poumons en bonne santé. Cela augmente la force et le tonus musculaires du fessier et du haut des jambes. Il existe différentes façons de faire travailler ces muscles :
En utilisant le stairmaster, un appareil en salle de sport qui simule la montée des marches d’un escalier. L’exercice sollicite les quadriceps, les mollets, les fesses et l’arrière de la cuisse. Ne pas oublier de gainer votre ventre pendant les exercices pour travailler vos abdominaux et garder une bonne posture.
Chez soi, monter et descendre plusieurs fois les escaliers sur le côté. Si vous voulez vraiment accentuer l’effort, essayez en position de squat aussi. Alors, ça pique ? 50 marches, 3 fois par jour est un bon début !
L’escalade peut également apporter d’autres bienfaits pour la santé. Le corps entier est sollicité, mais certains muscles sont renforcés plus que d’autres. L’escalade permet de travailler les quadriceps (abdos, cuisses) et le triceps sural (mollets).
4 – LA CHAISE
Mouvement de gainage par excellence, la chaise est un exercice plutôt simple à réaliser qui fait travailler principalement les quadriceps. Placez-vous debout, dos au mur, et les pieds à environ 20-30 cm (en fonction de votre taille) de ce même mur. Pliez vos jambes pour faire descendre vos fesses en faisant « glisser » le dos le long du mur, le plus droit et plaqué possible. Arrêtez de descendre lorsque vos jambes marquent un angle d’à peu près 90° par rapport au mur, puis tenez la position le plus longtemps possible. Quand la douleur est trop forte, remontez en position initiale et prenez une minute de repos avant de recommencer.
5 – MOUNTAIN CLIMBERS
Stabilité du torse + muscles psoas + stabilité des épaules
Le haut du corps reste au même niveau. Seules les jambes sont en mouvement.
Variante difficile : garder un bras en l’air.
Pour garantir un ventre plat, il est important que la part de graisses dans le corps soit faible. Un shake protéiné est idéal pour complémenter ton apport en protéines après ta séance.
