Une taille fine sublime la silhouette en mettant en valeur des fesses fermes et des hanches féminines. Pour avoir cette morphologie en 8 ou en X qui fait tant rêver, quelques exercices peuvent aider. En voici quatre qui ont fait leurs preuves.
1 – PLANCHE
C’est un des exercices les plus efficaces pour muscler vos abdos. C’est aussi le plus complet. C’est la même position que si vous faisiez des pompes. Sauf que les coudes sont posés au sol, dans l’axe des épaules. Vous êtes donc en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds. Le dos est parfaitement plat : attention à ne pas lever les fessiers, ni à les baisser. La tête est dans l’alignement de la colonne. Si cette position est trop difficile pour vous, commencez en posant les genoux au sol. Tenez la planche pendant 1 min
2 – LE RUSSIAN TWIST
Ciblé sur les abdominaux obliques, cet exercice permet notamment d’affiner la taille et de renforcer la sangle abdominale. Aussi appelé “rotations russes”, il consiste à réaliser des rotations du buste en position assise avec les pieds décollés du sol.
Assis au sol avec le buste légèrement penché en arrière et les pieds décollés du sol, effectuez des rotations de votre buste en amenant vos mains de part et d’autre de vos hanches. Attention, vous devez bien initier un mouvement contrôlé de votre buste avec une contraction volontaire des abdominaux, vous ne devez pas vous contenter de bouger les bras.
3 – BICYCLETTE
En position allongée, les mains derrière la tête, soulevez les jambes à 90 degrés. Faites un mouvement comme si vous faisiez du vélo tout en pivotant votre corps.
4 – LES SQUATS TWISTES
Pour obtenir une taille de rêve, on passe aux squats ! Commencez debout, les jambes un peu plus écartées que votre bassin, les orteils tournés vers l’extérieur. Saisissez-vous d’une bouteille d’eau, ou d’un petit haltère dans vos deux mains, paumes l’une vers l’autre juste devant votre poitrine.
Ensuite, descendez en squat en gardant bien le poids du corps dans vos talons. Puis, poussez dans vos talons pour vous remettre debout, et en même temps, montez votre haltère au-dessus de votre tête en tendant les bras, et en effectuant une rotation du buste. Vous allez donc, vous relevez, levez les bras et tournez le buste dans le même temps. Vos pieds restent immobiles, votre dos droit, et vos abdominaux serrés. Alternez le sens de la rotation de buste à chaque mouvement.
5 – LA TORSION DU BUSTE
Cet exercice consiste à travailler les muscles latéraux du buste afin qu’ils gagnent en flexibilité.
Vous devez ainsi étirer les côtés du buste comme si vous cherchiez à saisir quelque chose qui se trouve en hauteur. Selon cette étude réalisée par l’Université de Málaga, ces étirements aident à éviter les contractures s’ils sont bien réalisés.
Vous pouvez faire le même exercice assis sur une chaise, en étirant vos bras vers le sol ou bien vers l’avant comme si vous souhaitiez attraper quelque chose.
Faites plusieurs étirements dans la journée, dès que vous avez un moment.
6- LA FLEXION AVANT
Toujours en position debout, rapprochez légèrement vos pieds et gardez vos jambes bien droites. Baissez-vous ensuite pour toucher vos pieds avec vos mains et maintenez cette position pendant quelques secondes. Pour les débutants, vous pourrez tenir vos chevilles si vous ne parvenez pas à aller jusqu’au sol.
L’exercice est à répéter 10 fois.
7 – PERDRE DU VENTRE AVEC L’EXERCICE DE GAINAGE D’ARAIGNEE
Pour perdre du ventre, rien de tel que la planche araignée. Comment la tenter ? Le nom parle de lui-même. Il suffit d’imiter l’araignée pour réussir cet exercice de gainage. Démarrez donc à genoux, puis mettez-vous sur les mains et sur les pieds en les écartant. Tenez les mains dirigées vers l’intérieur et les bras légèrement pliés. L’objectif : essayer de se rapprocher du sol en restant en position de gainage. Gardez le ventre gainé, le bassin rétro versé et les abdominaux et les fessiers bien contractés ! N’oubliez pas de respirer ! Pour des résultats satisfaisants, tenez la position pendant 15 secondes et répétez l’exercice quatre fois. Attention à ne pas mettre vos mains vers l’extérieur.
