Au cours d’une journée, il arrive fréquemment que des stations finissent par faire mal au dos, aux jambes ou aux épaules. Pourtant, il existe des exercices simples qui permettent d’avoir des postures confortables, que ce soit debout, assis ou couché. Vous aurez aussi un tout autre maintien. Outre les exercices, il suffit parfois de simplement penser à la façon dont on se tient et de rectifier éventuellement la position.
1 – L’ÉTIREMENT DU TRIANGLE
L’étirement du triangle ouvre les épaules et la poitrine, et permet aussi de libérer les tensions dans le bas du dos.
- Place tes pieds loin l’un de l’autre.
- Tourne ton pied gauche à 90 degrés tout en t’assurant que ton genou est aligné avec le centre de la cheville.
- Amène tes bras à la hauteur de tes épaules, en ouvrant la poitrine et les épaules, et en gardant la tête droite.
- Plie le genou gauche, en abaissant la main gauche comme si tu voulais toucher ton pied gauche avec, et lève la main droite.
- Tourne doucement la tête comme si tu voulais regarder la main droite.
- Tiens la position durant une minute et reviens lentement en position de départ.
- Répète 3 fois.
2 – PULL OVER
Le pull over permet de muscler le haut du dos et les pectoraux tout en « ouvrant » la cage thoracique. A cet effet, c’est un exercice très intéressant à réaliser dans le cadre d’une correction de posture.
Consigne : Couché sur un banc, ou à défaut 2 chaises ou une table basse, saisissez un haltère (de 3 à 5 kilos) avec les 2 mains et descendez lentement vos bras (légèrement fléchis) vers l’arrière jusqu’à sentir un étirement des pectoraux. Gardez toujours vos abdos contractés et le dos droit. Maintenir quelques secondes et revenir à la position initiale.
Respiration : Inspirez en descendant.
3 – POSTURES DU CHAT ET DE LA VACHE
Sur une surface confortable, mettez-vous à quatre pattes en gardant le dos droit. Pour passer à la posture de la vache, ancrez vos orteils pour que vos pieds soient perpendiculaires au sol. Poussez votre pelvis vers le haut de manière à ce que votre coccyx pointe vers l’extérieur, en dirigeant votre ventre vers le bas tout en élevant la tête. Votre regard devrait se tourner vers le plafond.
Pour passer à la posture du chat, laissez le haut de vos pieds se poser au sol, et rentrez votre coccyx en avançant votre pelvis. Votre colonne vertébrale devrait s’arrondir, et votre regard se tourne vers le sol. Ensuite, passez de la posture du chat à la posture de la vache et continuez, en respirant profondément pour soutenir vos mouvements.
Ce mouvement aide à étirer le dos et le cou, et à avoir une meilleure conscience de son corps.
En prenant quelques minutes pour vous étirer tous les jours avant de commencer votre journée ou avant de vous asseoir à votre bureau, vous pourrez constater des changements considérables au niveau de votre santé et de votre bien-être. Faites en sorte que votre mode de vie soit agréable et dénué de douleur en priorisant une bonne posture.
4 – ÉTIREMENT COBRA
La posture du cobra est un étirement doux pour les épaules et la poitrine, mais sache qu’elle renforce aussi ton dos.
- Allonge-toi sur le ventre avec les mains posées sur le tapis et les coudes directement sous tes épaules.
- Active les muscles de ton dos et lève ta poitrine et ta tête.
- Maintiens la position durant au moins 20 secondes.
- Reviens lentement en position initiale.
- Répète 3 fois.
5 – LA PLANCHE CROISÉE
Comment réaliser cet exercice ? En position de planche (genoux au sol pour les débutantes), venez toucher avec une main l’épaule opposée. Reposez la main au sol et changez de côté. À faire 15 fois, à votre rythme.
