Tout le monde n’a pas la chance d’avoir de jolies fesses bien rebondies. Et malheureusement, votre petit complexe à vous, ce sont vos fesses plates. Mais il est tout à fait possible d’afficher rapidement une jolie chute de reins et des fessiers bombés. Pour gagner en galbe, dès une semaine, voici quelques précieux conseils.
Le défi pour avoir des fesses bombées
Jour 1 : 10 sauts étoile, 10 fentes, 15 squats
Jour 2 : 15 sauts étoile, 15 fentes, 20 squats
Jour 3 : 20 sauts étoile, 20 fentes, 25 squats
Jour 4 : 25 sauts étoile, 25 fentes, 30 squats
Jour 5 : 30 sauts étoile, 30 fentes, 35 squats
Jour 6 : 35 sauts étoile, 35 fentes, 40 squats
Jour 7 : REPOS
Jour 8 : 30 sauts étoile, 30 fentes, 35 squats
Jour 9 : 35 sauts étoile, 35 fentes, 40 squats
Jour 10 : 40 sauts étoile, 40 fentes, 45 squats
Jour 11 : 45 sauts étoile, 45 fentes, 50 squats
Jour 12 : 50 sauts étoile, 50 fentes, 55 squats
Jour 13 : 55 sauts étoile, 55 fentes, 60 squats
Jour 14 : REPOS
Jour 15 : 50 sauts étoile, 50 fentes, 55 squats
Jour 16 : 55 sauts étoile, 55 fentes, 60 squats
Jour 17 : 60 sauts étoile, 60 fentes, 65 squats
Jour 18 : 65 sauts étoile, 65 fentes, 70 squats
Jour 19 : 70 sauts étoile, 70 fentes, 75 squats
Jour 20 : 75 sauts étoile, 75 fentes, 80 squats
Jour 21 : REPOS
Jour 22 : 70 sauts étoile, 70 fentes, 75 squats
Jour 23 : 75 sauts étoile, 75 fentes, 80 squats
Jour 24 : 80 sauts étoile, 80 fentes, 85 squats
Jour 25 : 85 sauts étoile, 85 fentes, 90 squats
Jour 26 : 90 sauts étoile, 90 fentes, 95 squats
Jour 27 : 95 sauts étoile, 95 fentes, 100 squats
Jour 28 : FIN
Les 3 exercices les plus efficaces pour raffermir les muscles fessiers sont :
- Les sauts étoile
- Les fentes
- Les squats
1 – LES SAUTS EN ÉTOILE POUR MUSCLER LE GRAND FESSIER
Le saut en étoile est un des exercices de base pour s’échauffer. Il est parfait pour faire travailler le grand fessier mais aussi pour renforcer les jambes. Si vous êtes débutant, c’est de loin le meilleur exercice pour facilement commencer une séance d’entraînement.
Comment faire :
- Mettez-vous en position de départ : debout avec le dos bien droit, les bras le long du corps, les pieds écartés de la largeur des hanches et en contractant vos abdominaux.
- Pliez légèrement les genoux et faites un saut en écartant les jambes. En même temps, levez les bras jusqu’à toucher vos mains au-dessus de votre tête.
- Faites le mouvement inverse : sautez à nouveau en resserrant les jambes et les bras pour retrouver la position de départ.
Un cycle complet (écart puis retour à la position de départ) = 1 saut étoile.
2 – LES FENTES POUR MUSCLER LE MOYEN FESSIER
L’exercice de “la fente” sollicite les muscles des hanches et des cuisses, avec un mouvement des jambes vers l’avant et vers l’arrière. Mais c’est aussi un exercice efficace pour faire fondre les kilos en trop. Le mouvement vers l’avant est parfait pour galber les fesses et tonifier tout le bas du corps. Un petit mois suffit pour obtenir des résultats impressionnants.
Comment faire:
- Position de départ : gardez le buste bien droit, avec les épaules vers l’arrière, la poitrine vers l’avant et le menton relevé. Contractez les abdominaux.
- Faites un pas en avant avec le pied gauche.
- Fléchissez les 2 jambes, jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol et que le genou gauche soit à un angle de 90°.
- Redressez-vous pour retourner à la position de départ et faites le même mouvement avec la jambe opposée.
3 – LES SQUATS POUR MUSCLER LE PETIT FESSIER
Comment faire :
- Mettez-vous debout, le dos bien droit. L’écartement des pieds est légèrement plus large que les hanches et les bras sont le long du corps.
- Pointez les orteils légèrement vers l’extérieur et regardez droit devant vous. Choisissez un point fixe que vous pouvez regarder pendant toute la durée du squat.
- Tendez les bras parallèles au sol pour bien vous équilibrer.
- Poussez lentement vos fesses vers l’arrière, en fléchissant les 2 jambes.
- Le dos doit rester bien droit durant tout le mouvement, avec les épaules ramenées vers l’arrière.
- En descente, poussez les fesses jusqu’à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux.
- Contractez bien tous vos muscles et mettez le poids de votre corps sur les talons et pas sur le bout des pieds.
- Marquez une pause de quelques secondes et redressez-vous pour revenir à la position de départ.
