Il existe différentes formes de fesses : fessier carré, en forme de cercle ou de cœur, de triangle inversé… Il est donc logique de supposer que les exercices pour des fesses en forme de cœur sont différents des exercices destinés à muscler des fesses en forme de carré, et de nombreux coachs de fitness le confirment. Quel est l’exercice adéquat pour chaque forme de fesses ?
1 – LES FESSES EN FORME DE V
Pour accentuer le galbe des fesses et privilégier un contour plus harmonieux, il sera nécessaire de travailler le grand fessier.
Quel exercice privilégier ?
- Le battement de jambe arrière
Cet exercice se décline sous deux formes. Tout d’abord, mettez-vous à genou sur votre tapis, les mains à plat sur le sol. Ensuite, montez votre jambe droite vers le plafond, en veillant à ce qu’elle reste tendue et à ce qu’elle ne dépasse pas votre fessier. Répétez l’exercice 20 fois pour chaque jambe. Une fois cette série achevée, reproduisez le même exercice, mais cette fois-ci, avec la jambe pliée vers le haut, la pointe du pied tendue vers le plafond.
2 – LES FESSES « POIRES »
L’objectif : vous avez une légère « culotte de cheval » dont vous voulez vous débarrasser. Pour travailler la zone, on se concentre sur les petits et moyens fessiers, où se localise généralement la graisse.
« Le pont, genoux écartés » : Allongez-vous confortablement sur le dos et pliez les genoux en maintenant les pieds et les bras au sol. Levez le bassin puis écartez les genoux. Refermez ensuite les genoux avant de redescendre.
Faites 3 séries de 20 remontées.
« La position du chien » : À quatre pattes, levez la jambe latéralement avant de la redescendre. « Pour se représenter cet exercice, imaginez un chien qui lève la patte, illustre Anaïs Phan. Attention à ne pas creuser le dos pour ne pas vous faire mal aux lombaires », conseille la coach.
Faites 20 remontées de jambe de chaque côté.
3 – LES FESSES EN FORME DE O
Arrondies et caractérisées par une masse graisseuse qui peut nuire à leur forme, les fesses en forme de O nécessitent du cardio et des mouvements d’endurance. Pour les deux exercices proposés ci-dessous, il est conseillé d’effectuer deux séries de 10 mouvements, avec un temps de repos de 30 secondes entre chaque série.
Quels exercices privilégier ?
- Le squat en sumo
Le squat en sumo est similaire à un squat normal, sauf pour la position des jambes. Celles-ci doivent être écartées en dépassant la largeur du bassin.
- Le jump squat
Pour ce deuxième exercice, il faut vous munir d’une bonne paire de chaussures pour un maintien solide des articulations. Ensuite, vous devrez commencer par faire un squat normal, mais au moment de remonter, il faudra y ajouter un saut.
4 – LES FESSES EN FORME DE CARRE
Comme son nom l’indique, ce type de fesses manque de volume avec un contour parfois mal dessiné. Dans ce sens, il peut s’avérer judicieux de travailler avec des poids pour augmenter la masse musculaire. Vous n’avez pas forcément besoin de matériel sportif, des bouteilles d’eau d’1,5 litres peuvent aussi fonctionner.
Quels exercices privilégier ?
- Les fentes avant
Pour ce premier exercice, tenez-vous debout, en écartant légèrement les jambes sans dépasser la largeur du bassin. Prenez ensuite un poids dans chaque main, puis effectuez un pas vers l’avant en pliant le genou droit pour former un angle de 90 degrés. Revenez en position initiale en gardant le dos bien droit, puis reproduisez ce mouvement avec la jambe inverse, pour un total de 20 répétitions de chaque côté.
- Les squats
Dans la même position que l’exercice précédent, tenez un poids dans chaque main et descendez vers le sol en poussant les fesses vers l’arrière. Les bras doivent être tendus droit devant vous et vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Une fois en bas, remontez doucement en veillant à ce que votre poids soit sur vos talons. Répétez le mouvement 30 fois sans oublier de gainer les fesses lorsque vous remontez vers le haut.
5 – LES FESSES EN FORME DE « A » / LES FESSES EN FORME DE COEUR
Les caractéristiques : Les fesses en forme de « A » ou de coeur ont un volume plus ou moins important au niveau du muscle grand glutéal. C’est la partie inférieure des fesses qui contient de la graisse venant des cuisses. Si vous vous reconnaissez ici, vous êtes chanceuse : vous faites partie des fesses considérées comme les plus féminines.
L’exercice idéal : les squats sur 1 jambe. Ce qui vous importe, c’est de « remonter » les fesses afin de les galber au maximum. Il faut donc solliciter les cuisses et le muscle moyen glutéal. De plus, il faudra intégrer des mouvements de côté afin de cibler le centre des fessiers.
Comment ?
En position debout, vous gardez le dos droit et écartez les jambes un peu plus que la largeur de vos hanches. Pliez les genoux puis étendez votre jambe droite devant vous. Montez et descendez tout en maintenant votre jambe tendue. Revenez en position initiale et changez de côté.
Combien : 3 séries de 10 répétitions par côté.
