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Vous souhaitez perdre des kilos pour rentrer à nouveau dans votre bikini cet été ? Vous sentir plus légère avant l’arrivée des beaux jours ? Pour maigrir, il n’y a pas de secrets : bouger et avoir une alimentation saine et équilibrée en sont les clés. S’il existe une multitude de programmes minceurs pour retrouver la ligne, voici notre sélection des meilleurs exercices pour perdre du poids, à faire chez soi sans équipement.

1 – LES POMPES

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  • Sur votre tapis, ou directement au sol, allongez-vous sur le ventre.
  • Placez vos mains quasiment au niveau des épaules (légèrement en avant).
  • Les jambes sont tendues, et mettez-vous sur la pointe des pieds (ou sur les genoux si vous débutez).
  • Relevez votre buste vers le plafond en tendant vos bras, en pensant à bien gainer vos abdos.
  • Redescendez le buste vers le sol, en contrôlant la descente en gainant toujours.

Les bienfaits de cet exercice : réalisées sur les pieds ou les genoux (pour débuter), les pompes sollicitent les triceps, les épaules et la poitrine, pour un travail ciblé du buste.

2 – LE SQUAT

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Il s’agit d’un mouvement commun de musculation, polyarticulaire et ciblant les muscles des jambes, des fessiers, du dos et même des mollets. Ce mouvement de base est très taxant pour le corps car de nombreux muscles et articulations sont impliqués dans sa réalisation.

Si vous avez un abonnement en salle de musculation et que vous cherchez un exercice pour faciliter votre perte de poids, faites du squat plusieurs fois par semaine : au cours de votre séance de jambes, mais aussi après vos séances pour le haut du corps ou les fessiers.

Le jour des jambes, placez le squat en début de séance et faites 5 séries de 10 à 12 répétitions, avec 1 minute de repos entre chaque série.

Le jour des fessiers, placez le squat en fin de séance et faites 4 séries de 15 reps avec 1 min de repos entre chaque série.

Pour votre 3ème séance de squat, choisissez un jour au choix, par exemple avant votre cardio : faites 3 séries de 30 reps avec 30 secondes de repos.

L’avantage du squat est qu’il mobilise beaucoup d’énergie pendant l’effort, mais aussi après. Après une séance de squat, vous brûlez de l’énergie même au repos !

3 – LA PLANCHE : PERDRE DU POIDS ET GAGNER EN POSTURE

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Le gainage est l’exercice de musculation idéal pour maigrir au niveau du ventre, mais aussi pour tonifier vos bras !

Commencez comme si vous alliez faire des pompes, les mains sous les épaules. Dressez-vous sur vos pointes de pieds et serrez abdominaux et fessiers pour former une ligne droite. Essayez de rentrer votre nombril à l’intérieur et veillez à garder le dos bien droit. Commencez par tenir la position pendant 20 secondes, puis augmentez au fil des entraînements.

4 – MOUNTAIN CLIMBER

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Le mountain climber est un exercice efficace pour dépenser des calories tout en renforçant ses jambes et ses abdos.

Consignes : Placez-vous au sol comme si vous vouliez effectuer des pompes, puis ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine.

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5 – LA FENTE ISOMÉTRIQUE

La fente isométrique avec impulsion pour tonifier les jambes et les fessiers.

Pour solliciter les muscles de vos jambes: 2 minutes

Tenez-vous debout, tenez les haltères, les mains vers l’intérieur, près de vos hanches.

Portez votre jambe droite derrière vous pour éloigner vos jambes l’une de l’autre.

Soulevez votre pied droit de 2,5 cm (1 po) avec une petite impulsion. Faites ceci pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez l’ensemble des mouvements.

Sollicite: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

6 – DES FENTES LATÉRALES POUR BIEN SE MUSCLER

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La fente latérale est une variation de la fente avant. Elle se concentre davantage sur la partie externe des cuisses et des hanches.

Pour réaliser cet exercice :

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés un peu au-delà de la largeur des hanches.
  • Le torse vers l’avant et les yeux tournés vers l’avant, faites un grand pas vers la droite et accroupissez-vous.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol.
  • Faites une pause.
  • Poussez ensuite avec le pied gauche et revenez au centre à votre position de départ.
  • Effectuez ce mouvement, en alternant les côtés, 12 à 16 fois.