C’est un fait : vous n’êtes pas du matin… Le réveil sonne quinze fois avant que vous arriviez à sortir du lit, et une fois levé(e), vous démarrez sur les chapeaux de roues. Arrêtez-tout ! Votre corps a besoin d’être « réveillé », échauffé, de manière à bien démarrer la journée. Cette petite mise en condition est nécessaire pour être en forme jusqu’au soir.
Comment faire la routine : Faites chaque mouvement pendant 20 secondes en vous reposant 10 secondes entre chaque exercice. Répétez l’ensemble du circuit un total de deux fois.
1 – Crunch
Les abdos « crunch » font certainement partie des exercices les plus connus pour les abdominaux. Ils sont très efficaces mais sont parfois mal exécutés.
Pour éviter les douleurs lombaires, veillez à garder le bas du dos au contact du sol. Les lombaires ne doivent pas se « creuser » pendant l’exercice.
Pour assurer un maintien correct du plancher périnéal, veillez à contracter les muscles du périné pendant l’exercice. Ceci est particulièrement vrai pour les femmes après accouchement car ces muscles ont été distendus.
Essayez également de maintenir le ventre rentré tout au long du mouvement pour contracter le muscle transverse de l’abdomen (muscle abdominal profond). Vous allez ainsi renforcer l’ensemble de la sangle abdominale.
Enfin, vous devez être capables de respirer pendant tout l’exercice.
Tout ceci s’acquière progressivement. La coordination est loin d’être évidente. N’hésitez pas à vous faire guider par un professionnel (kiné, coach sportif) pour intégrer correctement chaque élément.
2 – le bas du ventre
Les muscles du bas du ventre sont souvent ceux qui manquent le plus de tonus. Il est donc important de ne pas les oublier. Allongée au sol sur un tapis, redressez légèrement la tête en contractant les abdominaux. Prenez appui sur vos bras si vous en ressentez le besoin. Levez et abaissez vos jambes jointes et tendues 20 fois. Comme le précise le coach Magoma Likale « la descente est aussi importante que la montée », alors restez bien gainée pendant toute la durée de l’exercice pour bien maîtriser le mouvement.
Pour muscler le bas du ventre, favorisez également l’exercice du « vélo ». Au sol dans la même position de base, abdominaux serrés, remontez vos jambes et faites d’amples mouvements de pédale, comme si vous étiez sur une bicyclette. Faites-en 20 pour chaque jambe.
3 – Activer les lombaires
en position allongée, le dos bien droit, pliez la jambe droite, le talon bien à plat sur le lit et au plus près de la fesse. Prenez votre genou droit avec votre main gauche et poussez-le vers la gauche, le plus près possible du lit, sans forcer. Tendez votre bras droit sur le lit, paume vers le haut. Tenez la position 15 secondes en respirant. Recommencez avec la jambe gauche.
→ Debout : levez-vous lentement, en vous mettant en position assise sur le lit, puis en posant les pieds au sol.
Etirer le dos : en position debout, pliez-vous en deux, en tendant vos mains vers le sol comme si vous vouliez toucher vos pieds, la tête relâchée. Relevez-vous ensuite doucement, en déroulant votre corps petit à petit. Tendez ensuite les bras vers le haut, en vous grandissant au maximum. Enfin, cambrez le dos vers l’arrière. Effectuez 5 répétitions du mouvement entier.
