Vous souhaitez afficher un physique sec et dessiné ? C’est le moment d’entamer un programme musculation Sèche et perte de poids pour diminuer votre masse grasse tout en conservant au maximum votre masse musculaire.
1 – Biceps curls alternés
Cet exercice est idéal pour travailler les biceps, le muscle brachioradial ou encore les deltoïdes et la partie supérieure des pectoraux. Pour ce faire, prenez un poids dans chaque main, les bras tendus le long du corps et les paumes tournées vers l’intérieur. Inspirez puis soulevez un bras, en tournant votre paume vers vous quand vous remontez l’haltère. Soulevez bien votre coude pendant que vous faites le mouvement avec le poids. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre bras. Votre bras doit être complètement tendu avant de commencer l’exercice.
2 – Squat jump (squat sauté)
- Les squats classiques peuvent être utilisés pour vous échauffer ou vous renforcer musculairement. Cependant, quand il s’agit de perdre du poids, place au squat jump.
- Littéralement, il s’agit de réaliser un squat (flexion-extension des jambes) suivi d’un saut en extension. Cet enchaînement devra être réalisé plusieurs fois et de manière fluide.
- Ici, évitez de vous réceptionner sur les talons. L’idée est d’amortir le saut sur la pointe des pieds. Dans l’idéal vous devez faire un minimum de bruit à la réception, signe que l’amorti est optimal, permettant de préserver grandement vos articulations.
- Pour les débutants, notamment lors des premières séances, vous pourrez réaliser un 1/2 squat (squat à amplitude réduit) suivi d’un bref saut en extension. Ainsi, les pieds se décolleront légèrement du sol.
- Pour les intermédiaires, le squat jump dans sa version classique pourra être utilisé. De fait, vous enchaînerez un squat complet, en ayant les cuisses parallèles au sol avec un saut en extension dynamique.
- Pour les experts, il est possible de remplacer ce saut extension par un saut groupé. Ainsi, vous devrez réaliser un squat suivi d’un saut explosif vous permettant de ramener vos genoux près de votre poitrine.
3 – l’accroupissement Sumo
- L’accroupissement Sumo avec haltères vient raffermir les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc.
- Musclez les quadriceps: 2 minutes
- Mettez-vous debout, les pieds un peu plus éloignés l’un de l’autre que la largeur des épaules, tenez les haltères devant vous à hauteur des hanches. Portez les épaules vers l’arrière et gardez le dos plat.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol. Utilisez votre tronc et le bas de votre dos pour résister à l’inclinaison vers l’avant; gardez vos épaules vers l’arrière. Contractez vos fessiers, puis, avec les ischio-jambiers et les talons, revenez à la position debout. Répétez pendant deux minutes.
- Version facile : Sans haltères, accroupissez-vous à moitié, ne faites pas un accroupissement complet.
- Sollicite: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et tronc.
4 – Le cardio-training
est un moyen très efficace pour dépenser des calories. Vous dépenserez surtout pendant l’activité et les heures qui suivent. Selon le sport pratiqué, le cardio-training vous fera également gagner en masse musculaire. Le vélo, la natation, la course à pied, le ski de fond, la zumba, l’aquagym sont des activités de cardio-training qui font dépenser beaucoup de calories. En savoir plus sur le cardio training.
5 – Le gainage
- Le gainage correspond un peu au travail des abdos mais il s’agit là de contractions « isométriques ». C’est-à-dire des exercices que l’on effectue…sans bouger ! Son atout ? Il renforce les muscles profonds de la ceinture abdominale ainsi que les muscles du dos, à savoir les dorsaux et les lombaires et est l’un des meilleurs exercices pour maigrir.
- Allongez-vous sur ventre, en appui sur les avant-bras et les pointes des pieds, le bassin élevé afin d’avoir tout le corps tendu et aligné. Les coudes doivent être bien ancrés au sol, la tête dans l’alignement du corps et le regard dirigé vers un point devant vous. Tenez ainsi une trentaine de secondes à une minute et répétez l’exercice 5 à 10 fois.
