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Tu souhaites avoir un ventre plat et musclé ? Notre programme abdos te montre comment entraîner efficacement tes muscles abdominaux et perdre de la graisse grâce à 7 exercices d’abdos et de gainage, qui te prendront moins de 10 min. !

1 – LE GAINAGE VENTRAL

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Le gainage ventral consiste à s’allonger face au sol, jambes tendues et bras fléchis, de façon à être uniquement en appui sur les avant-bras. Il s’agit de contracter au maximum les abdominaux et les fessiers afin de supporter le poids du corps sur les avant-bras et la pointe des pieds. Tenez la position pendant une minute et répétez le mouvement sur 5 séries avec des récupérations d’une minute. Vous devez sentir que l’exercice sollicite le transverse de l’abdomen.

Pour aller plus loin : levez une jambe, puis l’autre, pour intensifier le renforcement. Tenez la position pendant une minute pour chaque jambe. Répétez le mouvement sur 5 séries avec des récupérations d’une minute.

Pour aller encore plus loin : soulevez le bras droit et la jambe gauche en même temps. Faites pareil avec le bras gauche et la jambe droite. Tenez la position pendant une minute pour chaque exercice. Répétez le mouvement sur 5 séries avec des récupérations d’une minute pour chaque exercice.

2 – POMPES

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C’est l’exercice de musculation ultime qui utilise littéralement tous les principaux muscles de votre corps. Et donc vous aider à raffermir tout votre corps.

Vous devez vous mettre en position de planche, placer vos mains directement sous les épaules et pousser tout votre corps vers le haut, tout en maintenant une ligne avec les jambes, le dos et les fesses. Ensuite, vous devez abaisser votre corps de manière équivalente et répéter.

3 – MOUNTAIN CLIMBER

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Vous allez travailler les abdos, le dos, les jambes et les bras.

  1. Mettez-vous en position comme si vous alliez faire des pompes, les mains à plat sur le sol et les jambes tendues derrière vous. Votre corps doit être droit.
  2. Fléchissez votre jambe droite et amenez-la vers votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche. En alternant, faites-en lentement autant que vous le pouvez en 60 secondes.

4 – LE SQUAT

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Debout, le dos droit, les abdos engagés (ventre rentré). L’exercice : pliez les genoux en repoussant les fessiers vers l’arrière et vers le bas comme pour vous asseoir sur une chaise imaginaire. Descendez à mi-hauteur (au-dessus de la ligne des genoux) et remontez en soufflant. La poitrine reste haute, le buste droit. C’est bon pour : les cuisses, les fessiers. On travaille le bas du corps pour booster la dépense énergétique dans un objectif de perte de gras.

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5 – LA CORDE À SAUTER

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La corde à sauter est aussi un exercice recommandé pour perdre du ventre. Très physique, il permet de combiner le cardio et la coordination. Le saut à la corde sollicite le ventre, les fesses, les bras et tous les muscles. Il garantit une grosse dépense calorique et ne nécessite pas un entraînement long. En général, une routine de 5 à 10 minutes 3 fois par semaine est déjà suffisante. Au-delà de cette fréquence, attention au risque de blessure.

Position : debout, équipez-vous d’une corde à sauter et faites des petits sauts en faisant pivoter la corde à l’allure qui vous convient.

Exercice phare des boxeurs, le saut à la corde vous permet de maintenir un déficit calorique idéal pour la fonte des graisses. À condition d’adapter votre alimentation bien sûr.

6 – LE CRUNCH INVERSÉ

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Si vous souhaitez voir fondre votre bas ventre, cet exercice vous y aidera grandement.

La position :

  • Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps ou mains derrière les oreilles (mais pas croisées derrière la tête sinon vous tirerez sur la nuque plutôt que sur les abdos).
  • Levez vos jambes à 90 °C, essayez de soulever lentement hanches et fesses de quelques centimètres.
    Important : Faites l’exercice sans vous balancer, sans utiliser la force de la poussée, sinon cela n’aura aucun effet sur vos abdos.

3 x 20 répétitions.

7 – LES FENTES : ABDO, DOS ET CUISSES

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Tenez-vous droit, les épaules en arrière et le menton haut. Serrez vos abdominaux et faites un grand pas en avant avec une jambe, en avant ou en arrière. Baissez-vous jusqu’à ce vos genoux soient pliés à 90 degrés : l’un près du sol ; l’autre devant vous, aligné avec votre cheville. Veillez à bien garder le poids de votre corps sur vos talons lorsque vous remontez, puis changez de jambe.

Faites 10 répétitions de chaque jambe, une pause, puis deux autres séries de 10.