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Le gainage permet le renforcement musculaire notamment des abdominaux profonds. C’est un exercice isométrique, c’est-à-dire un exercice où les muscles travaillent sans créer de mouvement. Le gainage est très pratique lorsque l’on désire avoir un ventre plat mais aussi pour réussir à équilibrer son corps ainsi que renforcer son dos.

Cet exercice a connu un énorme succès ces derniers temps, en raison de son apparente simplicité et de son efficacité. Selon une étude menée par l’Université de Valence (Espagne), faire correctement l’exercice de la planche pendant une minute correspond à environ 100 abdos classiques .

Ci-dessous, nous proposons 4 types d’exercices de planches qui nous permettront d’entraîner et de tonifier toutes les zones de notre abdomen.

1 – LA PLANCHE CLASSIQUE

Crédit : mojerecepty

Le gainage, plus communément appelé “la planche”, vous aidera à perdre du ventre tout en sculptant votre ceinture abdominale. À intégrer absolument à votre programme 100% abdominaux.

Pour réaliser la planche :

  • Allongez-vous au sol, sur le ventre.
  • Prenez ensuite appui sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds afin de former une planche rectiligne.
  • Pendant l’exercice, pensez à bien contracter votre fessier et vos abdominaux.

Conservez cette position durant 15 à 45 secondes. L’exercice de gainage est à répéter 3 fois. Pour bien le réussir, gardez vos omoplates dans le milieu de votre dos et regardez droit devant vous.

2 – LA PLANCHE LATÉRALE

Position : Soit tu te mets en appui sur le bras replié, soit sur le bras tendu, et le côté du pied (du même côté).

Ton corps doit être bien aligné : jambes, buste, tête.

L’autre bas, le long du corps ou un peu plus dur, en levant l’autre bras.

Et tu tiens comme ça, le plus longtemps possible. Chaque jour, un peu plus longtemps que la veille.

Le top ? un peu de planche ventrale (cf au-dessus), un peu de planche latérale en alternant un côté, puis l’autre. Tu vas avoir des abdos obliques ultra toniques.

3 – PLANCHE LATÉRALE AVEC PIED SURÉLEVÉ

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Ce type de gainage permet de renforcer les muscles fessiers et les stabilisateurs de la colonne vertébrale, notamment les abdominaux et les lombaires. Il est ainsi efficace pour renforcer le dos ainsi que la sangle abdominale. Toutefois, il est indispensable de bien l’effectuer et de maintenir la bonne position afin d’éviter de se faire mal.

Placez-vous sur le tapis en vous appuyant sur la main, le bras tendu. Montez le bassin, les pieds l’un sur l’autre. Relevez la jambe du dessus en gardant le torse stable. Gardez cette position pendant 5 secondes puis revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions en maintenant votre poids sur un côté pendant 5 secondes ou plus si vous le pouvez, puis effectuez le même exercice de l’autre côté.

4 – ULTIMATE PLANK JACKS

Cet exercice au poids du corps est une combinaison idéale de cardio et d’exercice de coordination, mais aussi un vrai brûleur de graisses ! Plus vous serez rapide, plus le mouvement sera facile à réaliser. Mais si vous reportez l’ensemble de votre poids sur vos pieds, cela risque de se compliquer. Essayez donc de réaliser ce mouvement aussi vite que possible mais d’une manière sûre et contrôlée.