La planche est un exercice de gainage populaire pour avoir un ventre plat, notamment lorsqu’on fait du sport à domicile. Il est facile à effectuer et ne nécessite pas de matériel particulier, sauf un tapis confortable. Outre le gainage et le renforcement des muscles abdominaux, il permet de réduire les douleurs dorsales et d’adopter une meilleure posture tout en maintenant la ceinture abdominale et donc l’équilibre.
1 – LA PLANCHE FACIALE
Cet exercice a pour atout le gainage du corps sans bouger c’est-à-dire en isométrie. Le but étant d’aboutir à une fatigue musculaire sans se blesser. Il permet en outre de travailler les muscles à la fois en longueur et en profondeur.
Pour l’effectuer, il est important de ne pas creuser le dos et de ne pas monter les fesses vers le haut. Il s’agit de rester bien droit avec les épaules, le bassin et les chevilles tous alignés.
Pour perdre du ventre, la planche est le meilleur des exercices abdominaux. De plus, elle permet de brûler la graisse, d’affiner le tour de taille et de travailler tous les groupes musculaires.
2 – PLANCHE BRAS TENDUS
La planche est le classique du gainage. Elle travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied.
Face au sol, les bras tendus, les mains sont dans l’alignement des épaules et les genoux au sol (éloignés des hanches). Les abdos sont serrés, le périnée engagé et les fessiers contractés.
Tenez la posture en gardant le dos plat, les épaules basses et la nuque longue dans le prolongement de la colonne vertébrale. Les épaules et les hanches sont alignées.
Expirez lentement par la bouche. Décombrez le bassin (rentrez les fessiers) pour éviter de creuser le dos. Les fessiers ne doivent pas monter vers le plafond.
- Le bon timing : Tenez 3 séries de 15 secondes (débutant). Si vous êtes à l’aise, 3 séries de 30 secondes.
- Variante n°1 pour aller plus loin : planche sur les pointes de pieds.
- De la planche sur les genoux, décollez un genou après l’autre sans basculer le bassin pour venir sur les pointes de pied et tenez la posture. Gardez le corps parallèle au sol.
- Variante n°2 : planche sur les avant-bras : au lieu des bras tendus déposez les avant-bras au sol, coudes à l’aplomb des épaules, épaules loin des oreilles. Réalisez l’exercice sur les genoux ou sur les pointes de pied.
- Cette variante est utile en cas de douleurs aux poignets ou si la posture avec les bras tendus est inconfortable.
3 – PLANCHE LATERALE AVEC ELEVATION DES HANCHES
Cet exercice permet d’activer les obliques qui sont les abdos sur le côté, et de dessiner la taille. Sur un tapis, allongez-vous sur le côté et mettez-vous en appui soit sur le bras replié, soit sur le bras tendu. Le corps doit être bien aligné en soulevant les hanches et les épaules tout en contractant l’abdomen et les fessiers. Essayez de tenir le plus longtemps possible, puis abaissez votre bassin au sol et revenez à la position initiale. Effectuez 10 répétitions d’un côté, pendant 5 à 10 secondes, notamment pour les débutants, puis refaites le même exercice de l’autre côté.
4 – PLANCHE INVERSÉE
Pour des abdos en acier, augmentez l’intensité de l’exercice en effectuant une planche inversée. Si cette position est difficile à maintenir, elle reste l’une des plus efficaces pour renforcer les muscles du dos et tonifier le ventre.
Comment réaliser le mouvement ?
A l’instar de la planche classique, cette position consiste à avoir le corps gainé et tendu tout au long de l’exercice. En revanche, il faudra prendre appui sur vos talons plutôt que sur les orteils, de manière à ce que le dos soit face au sol et que le visage soit vers le haut.
