Vous éprouvez des difficultés à vous endormir ? Retrouvez un sommeil réparateur grâce à la pratique du yoga. Idéals pour évacuer le stress accumulé durant la journée et favoriser la détente, ces exercices viendront s’inscrire dans votre rituel du soir quotidien. Inutile de suivre des cours : il est possible de pratiquer le yoga dans son lit pour dormir !
1 – GARUDASANA, OU POSTURE DE L’AIGLE
Debout, transférez le poids dans votre jambe gauche, et pliez la jambe droite pour la remonter doucement. Regard fixe pour assurer votre équilibre, croisez la jambe droite par-dessus la gauche, en crochetant si vous le pouvez votre mollet gauche avec votre pied droit. Gardez le buste bien droit, et passez ensuite le bras gauche le bras droit. Amenez le dos des mains en contact, ou si vous le pouvez, les paumes. Écartez doucement les coudes du buste pour étirer tout le haut du dos. Gardez la position pour cinq cycles de respiration, et relâchez doucement. Recommencez de l’autre côté.
2 – LA POSTURE DU PAPILLON
Comment réaliser la posture du papillon ?
- Allongez-vous sur le dos, sur votre lit par exemple.
- Pliez les jambes et joignez vos plantes de pieds.
- Laissez vos genoux tomber de chaque côté extérieur.
- Ouvrez légèrement les bras de part et d’autre du buste, paumes de mains tournées vers le plafond.
- Fermez les yeux, et profitez pleinement de ce moment de détente…
Bon à savoir : on peut aussi réaliser cette posture en étant assise. Les plantes de pieds sont l’une contre l’autre, les genoux sont ouverts, le dos est droit. On étire alors le buste au maximum, en se grandissant, comme si un fil nous rirait le sommet du crâne.
Le conseil en + : pour plus de confort, on peut ajouter un coussin le long de la colonne vertébrale, ou soutenir les genoux en glissant dessous des coussins ou des blocs de yoga.
Les bienfaits de la posture du papillon : aussi appelée posture de la déesse du sommeil, la posture du papillon allongé, offre une détente profonde du corps et de l’esprit. Elle permet d’ouvrir la poitrine, les hanches et le bassin, pour évacuer les tensions…
3 – LA POSTURE DU LÉZARD
Cette posture viendra en complément de la précédente posture : ouvrir et étirer les hanches et l’arrière de vos jambes pour relâcher le stress et les tensions. Un genou au sol et un pied vers l’avant, déplacez le pied à l’avant vers le côté extérieur. Vos mains sont au centre. Restez sur vos mains ou descendez sur vos avant-bras et détendez votre nuque pour relâcher vos cervicales.
Prenez quelques longues respirations. Restez quelques instants. Fermez les yeux et ne crispez pas votre mâchoire. À chaque expiration, laissez vos hanches fondre un peu plus vers le sol. Ensuite, changez de côté.
4 – LA POSTURE DE L’ENFANT
Qu’est-ce que c’est ? Egalement appelée « Balâsana », la posture de l’enfant permet de se recentrer sur soi et de lâcher immédiatement toutes les tensions du corps, et plus particulièrement celles accumulées dans le bas du dos, les épaules et la nuque.
Comment on fait ? Installez-vous à genoux, les fesses posées sur les talons et écartez légèrement les genoux de la largeur des hanches. Avancez votre buste vers l’avant pour venir déposer le front et la poitrine sur les genoux. N’hésitez pas à arrondir le dos, puis ramenez vos bras le long de vos jambes, presque à vos pieds et tournez les paumes vers le ciel. Inspirez et expirez profondément pour sentir l’air circuler. Si vous le souhaitez, vous pouvez essayer de visualiser l’ouverture de votre bas du dos pour plus de détente. L’astuce à connaître : si vos talons ne touchent pas vos fesses, ne forcez pas et glissez un petit coussin ou un plaid roulé pour soutenir et rendre la position la plus confortable possible.
5 – LA POSTURE DE LA CIGOGNE
Cette posture, qui fait partie de la famille des flexions, permet un étirement profond. Elle procure un sentiment de profonde détente.
Pour réaliser cette posture :
- Tenez vous debout, les pieds parallèles et légèrement écartés. Inspirez profondément.
- Étendez le torse vers le ciel, les bras tendus en l’air. Puis, tout en expirant profondément, fléchissez le torse vers l’avant, en cherchant loin devant vous, les bras toujours tendus le long de vos oreilles.
- A la fin de votre expiration, posez les mains au sol et étirez bien la colonne vertébrale; maintenez cette posture le temps d’un cycle respiratoire.
- Si vous le pouvez, rapprochez votre buste de vos jambes, et tentez de poser votre front contre vos genoux – en maintenant les jambes tendues !
