Vous êtes nombreuses en ce moment à me demander des solutions pour affiner vos cuisses. Vous les trouvez trop flasques, trop marquées par la cellulite, trop musclées ou pas assez… Parfois jusqu’à en être complexée et à vous cacher derrière vos jeans en plein été.
Voici quelques exercices pour vous sentir mieux dans vos jambes !
1 – LES SQUATS OUVERTS
Les squats ouverts sont une variante des squats traditionnels. Ils musclent davantage l’intérieur des cuisses que les squats traditionnels1. Debout, on écarte bien les jambes, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur, on fléchit les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, on remonte et on recommence. Plus les jambes sont écartées, plus l’intérieur des cuisses travaille. Une séance se compose de 3 séries de 20 mouvements.
2 – LEVÉRS DE JAMBES
Allongez-vous sur le côté gauche, en appui sur l’avant-bras gauche ou la tête posée dessus. Vos deux jambes doivent être tendues et vos chevilles fléchies, dans le prolongement de votre buste.
Montez le plus haut possible votre jambe gauche sur le côté, en restant toujours dans le prolongement de votre buste. Redescendez sans que vos jambes ne se touchent, puis recommencez.
Réitérez le mouvement 10 fois.
Quand vous aurez un peu d’entrainement, vous pourrez rester 3 secondes en haut avant de revenir. Pensez toujours à bien contracter vos jambes.
3 – LES CISEAUX
Allongez-vous sur le dos. Levez ensuite vos jambes tendues et croisez-les l’une au dessus de l’autre, en faisant des mouvements de ciseaux. Répétez 10 fois. Vous devez sentir vos muscles des jambes ainsi que vos abdos. Sans reposer vos pieds par terre, enchaînez avec 10 petits battements de haut en bas. Puis posez. Répétez cet enchaînement trois fois avant de relâcher.
4 – LA CHAISE POUR RAFFERMIR L’AVANT DES CUISSES
La chaise est un exercice statique, essentiellement ciblé sur les quadriceps et les fessiers. C’est un mouvement qui permet de tonifier ses cuisses et de les dessiner sans les faire “gonfler”. Comme tous les exercices statiques, la chaise impose aux muscles une contraction longue qui peut freiner la circulation du sang. Pour cette raison, il est important d’alterner cet exercice avec des exercices dynamiques.
Position : debout, le dos bien calé contre un mur, les jambes sont légèrement écartées et les pieds parallèles.
Exercice : inspirez, fléchissez les genoux de façon à former un angle de 90° et maintenez la position le plus longtemps possible. Remontez en expirant.
Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en tendant une jambe et tenir la position sur l’autre.
Rythme :répétez le mouvement 3 à 5 fois, avec 30 secondes de chaise et 30 secondes de récupération.
5 – FENTE EN AVANT
Position : Debout, pieds joints, tendez les bras au-dessus de la tête.
Mouvement : Faites un grand pas en avant avec la jambe gauche, pied à plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derrière. Faites passer le poids du corps sur l’avant afin de tendre la jambe arrière. Redressez-vous et changez de jambe.
Durée de la séquence : Faites 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseil : Contractez les abdos pendant toute la durée de l’exercice et faites une courte pause entre chaque série.
