Avoir un ventre plat, une silhouette agréable et tonique, voire même des muscles abdominaux apparents : un rêve pour bon nombre de personnes, surtout à l’approche de la belle saison… Grâce à des exercices ventre plat bien menés, sans risques de se blesser, il est possible de renforcer la ceinture abdominale et de perdre de la graisse au niveau du ventre pour retrouver une ligne agréable, et cela à la maison !
1 – LE RUSSIAN TWIST
Tout comme le bicycle crunch, le russian twist cible principalement les obliques et permet ainsi d’affiner sa taille. Il faut faire attention à bien réaliser ce mouvement auquel cas cela pourra entraîner des douleurs au dos.
Pour le réaliser, vous devez dans un premier temps vous asseoir, genoux légèrement fléchis et buste à 45°. Pour les plus entraînés, vous pouvez lever vos pieds du sol pour augmenter la difficulté et travailler davantage vos obliques. Ensuite, à l’aide d’un poids ou sans, faites une rotation du buste en amenant vos mains à côté de votre hanche droite puis de votre hanche gauche.
2 – LE JACK KNIFE
Avec cet exercice, vous renforcez surtout les muscles abdominaux inférieurs.
La position :
- Allongez-vous sur le dos. Vos bras et vos jambes sont tendus sur le sol.
- Maintenant, tendez vos bras et vos jambes vers le plafond et si possible, touchez le bout de vos pieds avec vos mains. Baissez à nouveau vos jambes et vos bras, mais ne les posez pas sur le sol.
- Veillez à rester en équilibre : c’est là que ça pique, car vous travaillez la stabilité à la force de vos muscles abdominaux. 3 x 15 répétitions.
3 – LA CORDE À SAUTER
Cet exercice est exigeant d’un point de vue cardio-pulmonaire et permet de sécher, autrement dit d’éliminer le gras, notamment celui qui se loge au niveau du ventre. L’objectif ? Faire de la corde à sauter pendant 20 minutes en variant les mouvements. « Vous pouvez alterner les sauts à pieds joints et/ou unipodaux, les montées de genoux, les doubles under ou encore les talons-fesses », suggère Vincent Olive.
4 – LE CRUNCH
Considérés comme les abdos les plus basiques, les crunchs ne sont pas négligeables lorsqu’il s’agit de muscler la sangle abdominale.
Comment faire ? On s’allonge sur le dos, jambes pliées et pieds écartés à largeur des hanches. On rapproche nos talons des fessiers et on place nos mains sur les tempes. En inspirant, on remonte en décollant légèrement les épaules du sol. Attention : bien garder le menton décollé de la poitrine afin de ne pas tirer sur les cervicales.
5 – LES CISEAUX
Les ciseaux permettent de travailler les abdominaux droits.
Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes du sol. Apposez les mains de chaque côté de votre tête que vous soulevez légèrement. Effectuez des mouvements de ciseaux en battant les jambes qui doivent rester tendues.
Les jambes ne doivent pas toucher le sol durant tout le temps de l’exercice. Battez les jambes durant 30 secondes, puis accordez-vous une courte pause, avant de recommencer l’exercice au moins 3 fois de suite.
6 – LE MOUNTAIN CLIMBER
Le mountain climber est conseillé pour perdre du ventre. C’est un exercice qui demande du gainage et du travail de force sur les bras et les jambes. Il améliore aussi le souffle, la coordination et ne nécessite pas d’équipement. C’est un exercice régulièrement intégré dans les routines de cross training et de HIIT (High Intensity Interval Training, autrement dit entraînement à intervalles et à haute intensité).
Position : au sol, en position de planche, contractez vos abdominaux, gardez le dos droit et ramenez la jambe droite vers la poitrine en maintenant la position. Répétez le mouvement avec la jambe gauche. Comme si vous faisiez des relevés de cuisses, mais au sol. Une exécution rapide sollicite les fessiers, les triceps et engage l’ensemble du corps.
7 – LA PLANCHE
Le gainage statique est le meilleur moyen de renforcer les muscles profonds de votre sangle abdominale. La planche sur avant-bras permet de gainer votre ventre en renforçant votre transverse. Il joue un rôle essentiel dans le maintien des viscères. Il est également responsable de la puissance dégagée par votre corps. La planche sur avant-bras permet de gainer votre ventre et de renforcer votre dos, car il est important de soigner votre posture pour profiter d’une silhouette affinée.
