Perdre du poids en mangeant gras et en excluant le sucre: c’est la promesse pour le moins surprenante du régime cétogène. Comment fonctionne-t-il ? Est-ce efficace ? On fait le point.
En quoi consiste le régime keto ?
Le régime keto est un régime dit strict et même restrictif. Ce dernier propose un modèle nutritionnel totalement différent par rapport aux recommandations habituelles que nous connaissons. Il consiste à réduire drastiquement la proportion de glucides ingérée quotidiennement. Pour entrer en état de cétose, il est nécessaire de respecter un ratio spécifique de macronutriments. Celui-ci est composé de 70-80% de matières grasses, 20-25% de protéines et 5-10% de glucides. A titre de comparaison, une alimentation plus classique est composée de 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protéines.
Cette réduction très importante de glucides a pour but de permettre au corps d’entrer en état de cétose. Être en état de cétose est un état métabolique qui nécessite une alimentation particulière. Pendant ce temps, le corps ne puisera plus son énergie dans le sucre comme il en avait l’habitude. En revanche, il la puisera dans les graisses, grâce aux corps cétoniques.
Pour résumer, l’état de cétose consiste à forcer son corps à puiser dans les réserves de graisses pour trouver son énergie, en le privant de sa source habituelle, les glucides.
En d’autres termes, les aliments à privilégier sont les poissons gras, les noix et les légumes faibles en glucides tels qu’une grande majorité des légumes verts, les tomates ou encore les poivrons. En revanche, il faut supprimer les céréales à base de blé, les pâtes blanches, le riz blanc, une grande partie des fruits, et les boissons sucrées.
Différents types de régimes cétogènes
Il existe plusieurs versions du régime cétogène correspondant à vos objectifs et aux différents types de métabolisme :
- Régime cétogène standard : Il s’agit d’un régime très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides.
- Régime cétogène cyclique : Ce régime comprend des périodes de réapprovisionnement en glucides plus élevés, comme 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
- Régime cétogène ciblé : ce régime vous permet d’ajouter des glucides autour des séances d’entraînement.
- Régime cétogène riche en protéines: il est similaire à un régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines . Le rapport est souvent de 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.
Cependant, les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.
Menu régime cétogène
Si tu souhaites suivre la diète cétogène pour perdre du poids, je te conseille vivement d’être suivi par un médecin avant de commencer ce régime.
En effet, l’effet de cétose n’est pas naturel et certains effets secondaires peuvent apparaitre (voir plus bas dans l’article). Voici un menu de 7 jours de cette keto diète avec des journées types.
Jour 1
- Petit déjeuner: 2 œufs brouillés avec salade de laitue et avocat
- Collation: une poignée de graines de tournesol
- Déjeuner: Salade d’épinards et saumon grillé
- Collation: Julienne de céleri avec sauce guacamole
- Dîner: Steak et purée de chou-fleur
Jour 2
- Petit déjeuner: 2 œufs durs
- Collation: 5 noix de macadamia
- Déjeuner: Salade de thon et tomates
- Collation: poitrine de dinde et fromage en tranches
- Dîner: Boulettes de viande sur des nouilles de courgettes, assaisonnées de sauce à la crème
Jour 3
- Petit-déjeuner: Omelette aux épinards et au parmesan
- Collation: Yogourt grec aux noix de pécan hachées
- Déjeuner: Sashimi de thon et saumon avec soupe miso
- Snack: Lait d’amande, légumes, beurre d’amande et smoothie protéiné
- Dîner: Poulet rôti aux asperges et champignons sautés
Jour 4
- Petit-déjeuner: Smoothie à base de lait d’amande, de légumes, de beurre d’amande et de protéines en poudre
- Snack: 2 œufs durs
- Déjeuner: poitrine de poulet avec de la farine d’amande sur un lit de légumes avec concombre et fromage de chèvre
- Snack: Fromage en tranches avec des poivrons
- Dîner: crevettes grillées avec sauce au citron et garniture d’asperges
Jour 5
- Petit déjeuner: Oeufs brouillés avec bacon et garniture de légumes
- Collation: Une poignée de noix et une poignée de baies de goji
- Déjeuner: Steak haché avec salade de laitue et avocat
- Collation: Bâtonnets de céleri avec beurre d’amande
- Dîner: Tofu au four avec chou-fleur , brocoli et poivrons, assaisonnés de sauce aux arachides
Jour 6
- Petit déjeuner: Oeufs brouillés avec tranches d’avocat
- Collation: Chips de chou-fleur
- Déjeuner: Saumon grillé avec salade d’avocat
- Collation: dinde séché
- Dîner: Brochettes de boeuf grillées avec poivrons et brocoli sautés
Jour 7
- Petit déjeuner: œufs brouillés avec garniture de légumes
- Collation: bâton de légumes avec sauce au houmous
- Déjeuner: salade de sardine avec mayonnaise et demi-avocat
- Collation: viande de dinde séchée
- Dîner: truite grillée avec garniture de légumes sautée
- Pendant toute la durée de la diète keto, je te conseille de boire suffisamment d’eau pour aider le foie à éliminer les toxines créés par ce régime.
