S’il y a bien une partie du corps que l’on veut ferme et galbée, c’est la poitrine ! Mais avec le temps, elle peut perdre un peu (beaucoup) de sa fermeté. En cause, les années, mais également et surtout une mauvaise posture. Avec de simples exercices, il est possible de raffermir sa poitrine très facilement. On vous en propose huit.
1 – POSTURE DU COBRA
Idéale pour relever la poitrine, cette pose est également excellente pour votre posture, vos poumons et vos abdominaux.
- Allongez-vous sur le ventre, les orteils et la tête à plat sur le sol.
- Posez la paume de vos mains vers le bas sous vos épaules. Gardez les coudes près du torse, tout en étant parallèles.
- Levez progressivement la tête, la poitrine et l’abdomen. Arrêtez-vous en veillant à ce que votre nombril reste sur le sol.
- Effectuez une expiration lente .
- Redescendez au sol.
2 – LA POSTURE DE LA GUERRIÈRE
En réalisant cette posture, vous sollicitez le thorax. Pour ce faire, réalisez un grand pas en avant à l’aide du pied gauche. Il faut que la jambe arrière soit bien étirée et le genou gauche doit former un angle droit. Il ne vous reste plus qu’à lever les bras bien parallèles vers le ciel et inspirez profondément.
3 – LE PULL-OVER
Toujours allongée sur le dos, sur votre tapis, maintenez les jambes fléchies et les pieds au sol. Ne prenez cette fois qu’un seul altère entre vos deux mains, pouces et index enserrant la poignée, comme si vous essoriez une éponge. Étendez à nouveau les bras à la verticale. Tout en inspirant, effectuez une descente des bras contrôlée derrière la tête. Puis ramenez l’haltère devant vous à la verticale au milieu de la poitrine en expirant. Cet exercice développe le grand pectoral et l’expansion de la cage thoracique. Reproduisez le geste 20 fois, puis reposez-vous 45 secondes. Vous ferez au total quatre séries.
4 – POSTURE DU PONT
Cette pose permet d’étirer l’abdomen, la poitrine et le ventre.
- Allongez-vous sur votre dos en pliant les genoux, tout en touchant le sol avec vos pieds placés à la largeur des hanches.
- Placez vos mains sous vos épaules, paumes vers le bas. Vos coudes sont donc dirigés vers le haut.
- Prenez appui sur vos pieds et sur vos mains pour relever le bassin et former un pont.
5 – LES POMPES
Cet exercice est certainement l’un des plus importants pour muscler les pectoraux et donc raffermir les seins. Si vous n’avez pas l’habitude de faire des push-ups, vous pouvez mettre les genoux au sol. Écartez bien les bras et lorsque vous descendez, il faut que tout le corps descende en même temps. Vous pouvez commencer par 3 séries de 10 pompes et augmenter le nombre de séries lorsque cela devient trop facile.
7 – L’ÉTIREMENT DES BRAS
Il s’agit d’un exercice populaire simple.
- Procurez-vous deux haltères de deux kilos chacun.
- Asseyez-vous sur une chaise avec le dos bien droit et la plante des pieds bien appuyée sur le sol.
- Prenez les altères avec les mains et étirez les bras. Les bras doivent rester droits et toucher les oreilles.
- Joignez les haltères au-dessus de la tête. Comptez jusqu’à 3 et revenez à la position initiale.
- Faites trois séries de huit répétitions avec une période de repos de 30 secondes entre chaque série.
- Pour commencer, vous pouvez aussi faire cet exercice sans haltères.
8 – LA PRIÈRE HINDOUE
Position : placez les paumes de vos mains l’une contre l’autre, au niveau de la poitrine. Tenez-vous bien droite, fessiers contractés.
Mouvement : serrez vos mains une centaine de fois d’affilée et levez progressivement vos bras au-dessus de la tête.
Durée de la séquence : 1 minute chaque matin.
Bienfaits : bénéfique pour relever et raffermir les muscles situés autour de la poitrine, que Valérie Orsoni, coach personnelle, qualifie de « soutien-gorge naturel ».
