L’été arrive et vous avez envie de vous (re)mettre au sport ? Pour ce faire, rien de mieux que la méthode Pilates. Ce sport permet de renforcer et tonifier tous les muscles du corps.
La preuve avec 5 exercices faciles à faire dès à présent, à la maison.
La méthode pilates est un ensemble d’exercices qui vise à renforcer et tonifier les muscles sans augmenter leur volume. Cette discipline permet de styliser sa silhouette grâce à l’exécution séquentielle et fluide d’exercices spécifiques.
1 – DU COUDE AU GENOU
Cet exercice fait travailler la musculature du tronc et place la colonne vertébrale dans un mouvement de torsion pour renforcer les muscles stabilisateurs qui entourent et protègent la colonne vertébrale.
Astuce : Veille à faire également des rotations du cou, des épaules et de la poitrine. Concentre-toi sur la rotation des côtes vers la hanche opposée pour une efficacité maximale de l’exercice.
2 – ROLL-UP
Allongez-vous sur le sol, rapprochez vos genoux et contractez les muscles de l’abdomen. Faites pivoter vos pieds vers votre tête, puis levez vos bras et amenez votre menton vers votre poitrine. Roulez lentement votre torse vers l’avant, en essayant d’atteindre vos pieds avec vos mains.
3 – LA PLANCHE BRAS TENDUS
Avec cet exercice de Pilates à faire à la maison, on va pouvoir retrouver des bras plus fermes et fuselés. Lors de cet exercice, il ne faut pas chercher à aller trop vite : l’important, c’est avant tout de trouver la bonne position.
Déroulement de l’exercice : à 4 pattes sur le tapis de sol, jambes serrées, dépliez votre corps, de manière à arriver dans une position similaire à celle que vous prendriez pour faire des pompes. Veillez à avoir le dos bien droit, et surtout pas cambré, la tête dans l’alignement du corps, et les bras bien tendus.
Tenez la position 1 minute, en respirant bien, puis revenez à la position de départ, à 4 pattes. Si vous pouvez, renouvelez l’exercice une fois.
4 – LE CISEAU
Méthode Pilates :
- Allongez-vous sur le tapis et placez les jambes bien tendues devant vous.
- Inspirez profondément et soulevez doucement la jambe gauche, tout en laissant la jambe droite allongée au sol.
- Tenez la position durant 10 secondes.
- Revenez à la position initiale et faites le même exercice avec la jambe droite.
5 – ENROULÉ / DÉROULÉ
La position : Debout, bien droit. Rentrez le menton et enroulez votre colonne vers le bas, puis redéroulez votre colonne vertèbre par vertèbre pour vous retrouver dans la position de départ.
Les bienfaits : Cette position cible la colonne vertébrale et permet d’étirer la colonne vertébrale et les ischio-jambiers.
6 – FLYING DONKEY KICK
Répétitions : 12 par côté
Étape 1 : commencez sur les mains et les genoux en position à quatre pattes (mains sous les épaules, genoux sous les hanches).
Étape 2 : levez une jambe en formant un angle de 90 degrés. Ouvrez votre genou sur le côté tout en étendant votre jambe en un coup de pied latéral. Engagez votre centre et assurez-vous que votre jambe reste parallèle au sol.
Étape 3 : repliez votre jambe vers l’intérieur, puis revenez à la position initiale.
