Marre de vos jambes un peu flasques ? Vous passez votre temps à jalouser les danseuses pour leurs jambes fuselées ? Vous savez que vous pouvez aussi affiner les vôtres. Avec un peu de volonté et de la persévérance, vous allez y arriver !
Enfilez votre beau legging, vos plus belles baskets et GO ! Ah oui, petite astuce pour plus de motivation, embarquez une copine avec vous, comme ça vous souffrirez à deux.
1 – STEP
Cet exercice sollicite du matériel. Mais très peu. Un escalier est idéal, une simple marche peut faire l’affaire. Vous mettez un pied au sol, l’autre sur le support que vous avez à disposition. Inversez la position et répétez. Dans un escalier vous pouvez monter puis redescendre et recommencer. Vous n’avez pas besoin de plus pour muscler vos jambes de manière efficace.
2 – LA CHAISE
Kevin Priol explique que l’exercice de la chaise permet de travailler différemment les muscles, en particulier ceux des cuisses. Pour ce mouvement statique, on se place debout contre un mur « pour pouvoir garder ses genoux et ses hanches à 90° ». On fléchit les genoux et on se met en position assise le long du mur. Pour cela, les genoux doivent être dans l’axe des chevilles. On descend jusqu’à ce que les genoux et les jambes forment un angle de 90°. On reste dans cette position pendant quelques minutes puis on revient en position initiale.
3 – LE PONT
Cet exercice permet de renforcer les ischio-jambiers mais aussi le dos, les fessiers et les abdos notamment le muscle transverse qui est le muscle du ventre plat. Ce n’est pas un mouvement très compliqué à effectuer mais il faut quand même veiller à avoir le bon placement pour ne pas se faire mal au dos.
Position : allongée sur le dos, les bras le long du corps, les genoux sont fléchis et alignés avec le bassin (surtout pas ouverts sur les côtés), et les pieds sont bien à plat sur le sol.
Exercice : inspirez, contractez vos fessiers pour lever votre bassin le plus haut possible sans creuser votre dos. Pour que l’exercice soit efficace, la levée du bassin doit venir uniquement de la contraction de vos fessiers et non d’un mouvement des lombaires.
Marquez un temps puis expirez en redescendant le bassin sans que celui-ci ne touche le sol et recommencez.
Rythme :effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
4 – FENTE EN AVANT
Position
Debout, pieds joints, tendez les bras au-dessus de la tête.
Mouvement
Faites un grand pas en avant avec la jambe gauche, pied à plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derrière. Faites passer le poids du corps sur l’avant afin de tendre la jambe arrière. Redressez-vous et changez de jambe.
Durée de la séquence
Faites 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseil
Contractez les abdos pendant toute la durée de l’exercice et faites une courte pause entre chaque série.
5 – DONKEY KICK
En appui sur vos mains et vos genoux, le dos droit, dirigez votre regard vers le sol, de sorte que votre nuque et votre tête soient dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Les coudes sont tendus. Levez à présent la jambe droite (pied fléchi) et maintenez la tension pendant une à deux secondes. Expirez en levant la jambe et inspirez lorsque vous reprenez la position initiale.
3×10 répétitions à gauche et à droite
