Dans cet article, je vous présente 5 étirements à pratiquer au quotidien pour s’étirer le dos, améliorer sa souplesse, et aussi pour soulager votre mal de dos.
Ces 8 étirements permettent d’étirer l’ensemble de votre dos : les lombaires, le haut du dos, le milieu du dos.
Vous pouvez les pratiquer lorsque votre dos est raide ou bloqué, contre la douleur lombaire, la sciatique, ou après le sport et la musculation.
1 – FENTE VERS L’AVANT
Un étirement efficace pour soulager la douleur au niveau des hanches et pour travailler les quadriceps et les abdominaux.
- Commencez par vous mettre sur les genoux et sur les mains. Avancez le pied droit et gardez le genou gauche au sol.
- Placez vos mains à plat sur le sol, derrière votre pied droit, vous allez sentir un étirement à l’avant des hanches.
- Gardez cette position durant 30 secondes, puis changez de côté.
2 – ÉTIREMENT POUR LE DOS : POSITION DE L’ENFANT
Cet exercice contre le mal de dos vous propose d’adopter une position de repos. Agréable et sans effort, n’hésitez pas à pratiquer cela en cas de douleur comme au réveil. Pour cela, installez-vous à genoux, puis repliez le buste, tête posée au sol. Enfin, étirez les bras à l’avant, paumes au sol.
3 – ÉTIREMENT EN ROTATION DE TOUT LE DOS
Instructions
- Assis sur une chaise, croisez les jambes (la gauche par-dessus la droite).
- Placez votre main droite sur le côté de votre genou gauche, bras tendu.
- Tournez d’abord la tête vers la gauche, puis les épaules et tout le tronc.
- Gardez le dos droit et les fesses bien à plat sur la chaise.
- Répétez du côté opposé.
4 – L’INCLINAISON AU SOL
Comment réaliser l’exercice de l’inclinaison au sol, étape par étape ?
- Sur votre tapis, allongez-vous sur le dos, bras tendus le long du corps, paumes tournées vers le sol.
- Sur une expiration, inclinez votre buste vers la droite et revenez en position initiale sur une inspiration.
- Faites de même de l’autre côté, en réalisant ces mouvements d’inclinaison lentement.
- À faire 20 fois de chaque côté.
5 – ÉTIREMENT DES HANCHES
Comment le faire ?
- Asseyez-vous par terre, la colonne vertébrale bien droite et les jambes jointes devant vous.
- En gardant la jambe gauche tendue sur le sol, levez la jambe droite, pliez le genou et attrapez le mollet droit avec les deux mains.
- Tirez doucement la jambe vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos hanches.
- Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l’autre côté.
