La plupart du temps, dans les cours de fitness, les instructeurs enseignent la version classique de la planche avec un appui sur les avant-bras ou les bras tendus. Cet exercice statique est censé améliorer l’endurance et favoriser le renforcement des muscles abdominaux. Mais il s’avère que la planche a des dizaines de variations qui permettent à presque tout le corps de fonctionner : le dos, les fesses, les cuisses, les mollets, les épaules et les muscles du tronc.
1 – PLANCHE LATÉRALE AVEC PIED SURÉLEVÉ
Ce type de gainage permet de renforcer les muscles fessiers et les stabilisateurs de la colonne vertébrale, notamment les abdominaux et les lombaires. Il est ainsi efficace pour renforcer le dos ainsi que la sangle abdominale. Toutefois, il est indispensable de bien l’effectuer et de maintenir la bonne position afin d’éviter de se faire mal.
Placez-vous sur le tapis en vous appuyant sur la main, le bras tendu. Montez le bassin, les pieds l’un sur l’autre. Relevez la jambe du dessus en gardant le torse stable. Gardez cette position pendant 5 secondes puis revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions en maintenant votre poids sur un côté pendant 5 secondes ou plus si vous le pouvez, puis effectuez le même exercice de l’autre côté.
2 – LE FAMEUX « MOUNTAIN CLIMBER »
Position : Mets-toi en planche avec les bras tendus (écartés de la largeur de tes épaules). C’est bon ? Tu maîtrises ? Attention à ne pas cambrer.
Puis sans bouger le bassin, sans le désaxer par tes mouvements, monte un genou, puis l’autre, en le ramenant vers la poitrine.
Cela va mobiliser toute la sangle abdominale, mais aussi les muscles releveurs des hanches, le cardio (suivant le rythme auquel vous le ferez, mais on te conseille de garder un bon rythme pour brûler des calories), sans oublier les gambettes qui vont piquer un peu aussi.
Alterne avec d’autres mouvements, pour faire un vrai « circuit training » ultra efficace. Des mouvements pendant 2 min, puis 30 sec de pause et on recommence.
3 – SUPERMAN
Cet exercice de gainage à plat ventre est excellent pour renforcer les lombaires et les fessiers en plus des abdos.
En position allongée, à plat ventre, bras tendus au-dessus de la tête et jambes tendues, aspirez le nombril pour serrer les abdominaux et protéger le bas du dos. Rétroversez le bassin pour ne pas cambrer le dos, contractez les fessiers.
Décollez les bras, le buste et les jambes du sol. Les pieds se soulèvent de quelques centimètres. Respirez calmement et tenez la posture. Pensez à vous étirer le plus possible et à garder les fessiers serrés.
Pour protéger vos cervicales, gardez la tête dans le prolongement du corps (ne pas lever la tête).
Le bon timing : Réalisez 3 séries de 15 secondes.
Variante dynamique pour aller plus loin : Même exercice en réalisant des battements rapides des bras et des jambes en opposition : décollez bras droit jambe gauche puis bras gauche jambe droite, en gardant le buste décollé.
