Quand on commence un sport, sous prétexte de voir les résultats rapidement, il peut arriver qu’on en fasse trop. Que l’objectif soit la perte importante de poids, l’amélioration de son souffle, dessiner ses abdominaux, courir 20 minutes sans s’arrêter ou juste prendre plaisir. Pour progresser, il est nécessaire de s’entraîner de manière régulière, jusque là je ne vous apprends pas grand chose.
1 – Les redressements assis partiels
Il existe de nombreuses manières d’améliorer vos abdominaux sans faire de redressements assis partiels. Voici une autre raison de les éviter: «Je crois que faire des redressements assis partiels pour renforcer vos abdominaux peut être une énorme perte de temps. C’est beaucoup plus efficace et moins énergivore d’incorporer des exercices de base qui ciblent tout le corps, comme la planche combinée avec une pompe sur une seule jambe. Rappelez-vous de solliciter vos muscles abdominaux pendant l’exercice complet.»
2 – abdominaux
3 – Les squats
On commence par un incontournable du sport, les squats ! Cet exercice est idéal pendant le confinement pour travailler vos quadriceps et vos fessiers, en plus de renforcer la sangle abdominale et vos lombaires.
Mais concrètement, on fait comment ? Pour commencer, tenez vous debout. Les bras le long du corps, et les jambes écartées à largeur d’épaules. Fléchissez vos jambes comme pour s’asseoir. Poussez votre bassin vers l’arrière et continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Enfin relevez-vous en poussant sur vos talons et revenez à la position de départ. Ça y est, vous êtes parés pour faire vos meilleurs squats !
4 – Les fentes avant
On continue sur les jambes ! Les fentes avant sont, à l’image des squats, un excellent exercice pour muscler les cuisses et les fessiers. Mettez-vous debout, jambes écartées, dos droit et les mains sur la taille. Faites un grand pas en avant puis une flexion de jambe pour obtenir un angle de 90° au niveau du genou. Puis, jambe parallèle au sol, poussez dessus afin de revenir à la position de départ. Répétez l’exercice sur l’autre jambe et ainsi de suite !
5 – Les russian twist
Assis sur les fesses, les genoux fléchis et les pieds au sol, placez votre dos bien droit. Tournez le buste et les mains d’un côté, puis doucement de l’autre, avec un ballon pour la stabilité, ou rien du tout si vous n’en avez pas. Augmentez la difficulté en décollant les pieds du sol.
6 – La planche
C’est l’exercice de gainage par excellence : posez les paumes de main au sol, ainsi que les pieds puis levez votre corps à la force des bras. Les jambes sont tendues. Le dos doit être droit, les fesses et le cou dans l’alignement de la colonne. Maintenez la position 30 secondes minimum en n’oubliant pas de respirer.
7 – Le relevé de pied
Avec l’exercice du relevé de pied, dites adieu à vos bourrelets ! Il cible les obliques et la ceinture abdominale pour affiner la taille tout en musclant les abdos. Allongé sur la tranche et installé sur une fesse. Accoudé au sol. Montez un bras au-dessus de vous à la verticale, tendez la main. Montez vos jambes tendues jusqu’à ce que les pieds touchent votre main. Les pieds peuvent monter un peu moins haut mais attention si les jambes sont pliées alors l’exercice est moins efficace. 4 séries de 10 répétitions. Isolez votre mouvement. Bougez le moins possible le buste. Expirez quand vos jambes montent.
8 – L’inclinaison du buste
Parfait pour gommer vos bourrelets disgracieux, l’exercice de l’inclinaison de buste sollicite la ceinture abdominale pour la renforcer. Grâce à lui, vous pourrez arborer un ventre plat et une taille de guêpe ! Debout. Pieds écartés et jambes légèrement pliées. Basculez le bassin vers l’avant en contractant les abdos. Vos mains viennent toucher vos genoux de chaque côté. Inclinez le buste d’un côté puis de l’autre. 4 séries de 20 répétitions. Expirez quand la main descend jusqu’au genou. Lors de l’effort, contractez et aplatissez votre ventre au maximum. Ne vous penchez pas trop en avant..