Tu aimerais perdre du poids facilement et perdre ce petit ventre en une semaine sans faire de régime ? Essaie donc ces exercices simples mais efficaces : cela ne te prendra que 15 minutes par jour.
1 – Crunch
- Les abdos « crunch » font certainement partie des exercices les plus connus pour les abdominaux. Ils sont très efficaces mais sont parfois mal exécutés.
Pour éviter les douleurs lombaires, veillez à garder le bas du dos au contact du sol. Les lombaires ne doivent pas se « creuser » pendant l’exercice. - Pour assurer un maintien correct du plancher périnéal, veillez à contracter les muscles du périné pendant l’exercice. Ceci est particulièrement vrai pour les femmes après accouchement car ces muscles ont été distendus.
- Essayez également de maintenir le ventre rentré tout au long du mouvement pour contracter le muscle transverse de l’abdomen (muscle abdominal profond). Vous allez ainsi renforcer l’ensemble de la sangle abdominale.
- Enfin, vous devez être capables de respirer pendant tout l’exercice.
- Tout ceci s’acquière progressivement. La coordination est loin d’être évidente. N’hésitez pas à vous faire guider par un professionnel (kiné, coach sportif) pour intégrer correctement chaque élément.
2 – Abdominaux jambes tendues : ciseaux
- Celui-ci peut paraitre relativement difficile au début mais avec de l’entrainement il brûle un peu moins les abdominaux !
- Comme dans l’exercice précédent, les muscles sont ici sollicités en contraction statique, dans leur rôle de stabilisateur de la région abdomen-lombaires.
3 – La planche
- On ne s’en sort pas! La planche est le meilleur exercice pour avoir des abdominaux découpés, selon une étude de l’Université Harvard. En plus d’être un rare exercice à solliciter les muscles abdominaux pendant plus de 10 secondes, il prévient les risques de blessures.
- Instructions : tenez la position 60 secondes ou jusqu’à épuisement.
4 – La bicyclette
- Si cet exercice est aussi populaire, c’est qu’il permet autant de travailler les muscles supérieurs qu’inférieurs des abdominaux. Il a aussi l’avantage de solliciter les muscles des jambes. Vous devez vous allonger au sol et soulever l’épaule droite en direction du genou opposé puis, alternez.
- Instructions : Faites 3 séries de 24 répétitions (12 de chaque côté).
