Le gainage fait partie des exercices de musculation les plus conseillés, et avec raison. Il s’agit d’un exercice statique, dont l’objectif est de maintenir une position de contraction bien longtemps pour renforcer un groupe musculaire, sans pour autant faire aucun mouvement particulier. En plus d’aider à sculpter son corps, la planche et les variations de la planche permettent de renforcer également les muscles dorsaux et, par conséquent, de minimiser les risques de maux localisés. Réalisé correctement, l’exercice aide à améliorer durablement sa posture. Il n’est pas nécessaire de battre un record d’endurance – il suffit de 5 à 10 minutes par jour pour profiter des nombreux avantages de la planche.
Comme vous l’avez probablement entendu, faire des planches est une excellente façon de garder votre abdomen, votre dos et vos jambes fermes. Mais il existe des variations de cet exercice que vous devriez également intégrer dans votre routine de fitness pour obtenir de meilleurs résultats : La planche inversée.
Comment ?
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Placez les bras sur les côtés, légèrement derrière vous. Si vous le pouvez, dirigez les doigts vers l’avant, sinon, tournez-vous légèrement pour plus de confort. Engagez votre tronc pour vous mettre en position.
- Gardez les jambes droites, redressez les bras et poussez lentement les hanches jusqu’à ce que tout le corps soit droit : les chevilles, les genoux, les hanches, la colonne vertébrale, les épaules et la tête doivent tous être en ligne droite. Enfoncez légèrement les talons dans le sol pour aider l’extension des hanches, en levant la poitrine et en gardant le tronc contracté.
- Maintenez la position pour un temps ou un nombre de répétitions définis.
