Si vous êtes senior et rencontrez des difficultés pour faire disparaître le surplus de gras en dessous vos bras, cet article va vous aider à tonifier vos muscles pour retrouver une peau tendue et affiner ses bras. Les exercices que nous allons vous présenter en détail un peu plus bas sont réalisables chez vous, avec ou sans matériel sportif ou de musculation.
1 – LES MOUNTAIN CLIMBERS, UNE PLANCHE TRÈS DYNAMIQUE
Cet exercice est une variante de la planche de gainage, avec les jambes en mouvement de manière alternée. Un mouvement de fitness qui associe la musculation à une dimension cardio.
En plus de raffermir les épaules, les bras et les avant-bras, les Mountain Climbers sont reconnus pour tonifier les abdominaux profonds et le dos, si votre planche demeure bien droite.
Position de départ : Le buste face au sol en planche de gainage, c’est-à-dire en appui sur les mains, bras tendus, et les orteils, avec les jambes tendues, le dos plat, le ventre serré, et les épaules abaissées. Regardez vers le sol sans trop rentrer le menton.
Mouvement : Pliez une jambe, comme si vous essayiez de toucher votre poitrine avec votre genou, puis l’autre, alternativement. Adoptez un rythme assez soutenu, et la jambe non repliée doit rester dans l’alignement du corps, le bout du pied au sol.
Cet exercice porte le nom de Mountain Climber (qui signifie « grimpeur de montagne ») car il donne l’impression qu’on monte sur un sol incliné ascendant.
2 – L’EXERCICE : « ATTRAPE LES ÉTOILES »
Cet exercice sert d’échauffement ; il corrige ta posture et renforce ton dos.
Technique d’exécution :
- Tiens-toi droite, en penchant la tête vers l’arrière.
- Alterne la chose suivante : étire la main droite puis la gauche, en fermant le poing à chaque fois que tu « captures » une étoile.
3 – DIPS
Soutiens-toi à l’aide de tes deux mains sur un banc de musculation ou sur le bord d’une chaise, le dos touchant le bord matelassé. Tes bras sont placés en arrière, le bout de tes doigts pointent dans ta direction. Tes coudes sont légèrement tournés vers l’intérieur. Tu peux garder les jambes pliées ou étirées mais sache que plus tes pieds sont éloignés, plus l’exercice est intense. Abaisse lentement les fesses vers le sol tout en gardant le dos bien droit. Ne pose pas tes fesses sur le sol, pousse-toi à nouveau vers le haut, sans tendre pour autant complètement les coudes.
Variante plus facile : plie les jambes.
Variante plus difficile : place tes pieds sur une surface surélevée.
4 – LES PULL OVER
Le top pour se muscler les pectoraux et améliorer le tonus de sa poitrine.
L’exercice : allongée sur le sol, jambes fléchies, un haltère dans chaque main, les bras sur les côtés. Ramenez les bras au-dessus de votre poitrine puis ramenez-les en position initiale. Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions.
5 – L’EXERCICE DE L’ÉLÉPHANT
L' »éléphant » aide à renforcer le dos et le cou, tout comme à détendre les muscles des pectoraux.
Technique d’exécution :
- Sépare les jambes à la largeur des épaules, et incline le corps vers l’avant. Contrôle la posture de ton dos : il doit être parallèle au sol.
- Détends-toi et relâche les bras, puis commence à les balancer vers la droite et vers la gauche, en faisant de petits pas vers l’arrière. La tête doit suivre ce mouvement.
