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Les 4 Meilleurs Exercices pour Avoir un Fessier Bombe Rapidement

Crédit : mojerecepty

Vous cherchez des exercices pour travailler le muscle grand fessier ? Découvrez notre sélection d’exercices, des plus ciblés aux plus globaux, pour solliciter cette partie postérieure des fesses, la raffermir et lui donner du galbe.

1 – La course en montée

  • représente une bonne discipline. Elle contribue à obtenir une plus grande extension de la hanche et sollicite le grand fessier, ainsi que les ischio-jambiers. Aussi, la natation engage les muscles fessiers.
  • Le fait de contracter volontairement vos fessiers en nageant, d’utiliser des palmes ou encore une planche favorise un travail musculaire profond.

2 – Barbell Hip Thrusts

Le barbell hip thrust est incomparable en ce qui concerne les exercices axés sur le fessier, souvent saluée comme le Saint Graal de la construction du derrière. C’est un exercice fantastique pour les débutants en surcharge progressive, car vous pouvez progresser assez rapidement en augmentant le poids. De nombreuses personnes découvrent qu’elles peuvent soulever beaucoup plus de poids en poussant sur la hanche que sur d’autres exercices composés tels que les squats du dos. Une mousse est recommandée comme élément essentiel pour le confort lors de la poussée des hanches. Si vous n’avez pas de mousse, vous pouvez enrouler un tapis d’exercice autour de la barre pour protéger vos os de la hanche pendant l’exercice. Si vous avez déjà essayé de le faire sans rembourrage, vous comprendrez pourquoi!

Activation: 15 reps sur poids léger pour pré-épuiser vos fessiers avant vos séries plus lourdes

Reps:10-12 reps (selon le poids de votre groupe de travail)

Sets: Après l’activation, augmentez votre poids avec des ensembles d’échauffement supplémentaires avant d’atteindre un poids difficile, puis effectuez 3 sets.

3 – Le squat

  • Pour avoir des fesses rebondies, il n’est pas nécessaire de s’affiner mais plutôt de se muscler les fessiers. Pour atteindre cet objectif, on se met aux squats.
  • on se place debout, jambes tendues légèrement écartées à la largeur des épaules et pieds pointés vers l’extérieur. Ensuite, on descend en effectuant une flexion de genoux et en poussant ses fesses vers l’arrière. Il est important de bien garder le dos droit, de regarder devant soi et de garder appui sur le gros orteil, l’extérieur du pied et le talon. Puis, on remonte sans bouger les pieds pour revenir à la position initiale. Attention à bien contrôler sa respiration : on inspire à la descente et on souffle à la remontée. Pour des squats avec charge, on bloque sa respiration à la descente et on souffle une fois le mouvement accompli.
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4 – L’extension de la hanche au sol

C’est l’exercice de référence pour muscler le grand fessier car il cible particulièrement ce muscle. Il fait parti des exercices de base pour muscler les fessiers.

Consigne : en appui sur les genoux et les avants bras, fléchissez une jambe contre votre buste, puis réalisez une extension de la hanche en tendant votre jambe jusqu’à obtenir un segment « jambe-bassin-tronc » bien droit. Soufflez lors de l’extension.

Variantes : réalisez le même mouvement avec un lest à la cheville, un élastique attaché à chaque pied, ou encore jambe fléchie, talon vers le haut. Pour solliciter plus intensément le grand fessier l’amplitude des mouvements peut-être diminuée, en concentrant le travail sur la fin de l’extension.