Tout le monde rêve d’avoir des jambes affinées, jolies et sculptées. Pour cela, il est nécessaire de faire des exercices adéquats en parallèle d’une alimentation saine et équilibrée. En effet, si vous choisissez mal vos activités sportives, cela risque d’augmenter le volume musculaire de vos jambes et ainsi de les alourdir. Mais quels sont les exercices pour affiner les cuisses ?
1 – LES MONTÉES DE GENOUX
Simple mais très efficace, l’exercice des montées de genoux consiste à balancer notre poids d’une jambe à l’autre en montant le genoux inverses. Gainez vos abdos pour plus de travail. Répétez ce mouvement 12 fois et faire 3 séries.
2 – LA CHAISE
Placez votre dos contre un mur, de façon à ce qu’il soit complètement plaqué contre celui-ci. Descendez vos fesses pour que vos jambes forment un angle droit. Selon votre convenance, posez les mains sur les muscles des cuisses ou laissez-les pendre le long de votre corps. Contractez le ventre pendant toute la durée de l’exercice
Maintenez la position au moins 30 secondes, puis remontez en expirant. Accordez-vous une pause de 30 secondes, puis recommencez. Vous pouvez effectuer l’exercice 5 fois d’affilée.
3 – LES SQUATS
Le squat travaille les cuisses et les fessiers. Debout, les bras tendus devant soi, on fléchit les genoux tout en orientant les fesses vers l’arrière, comme pour s’asseoir sur une chaise, tout en gardant le buste bien droit. On remonte ensuite en poussant sur ses talons, puis on recommence. 2 ou 3 séries de 10 à 20 squats par semaine suffisent. Pour affiner ses cuisses, on mise sur un nombre important de squats, sans ajouter de charge.
4 – LE PONT
Cet exercice permet de renforcer les ischio-jambiers mais aussi le dos, les fessiers et les abdos notamment le muscle transverse qui est le muscle du ventre plat. Ce n’est pas un mouvement très compliqué à effectuer mais il faut quand même veiller à avoir le bon placement pour ne pas se faire mal au dos.
Position : allongée sur le dos, les bras le long du corps, les genoux sont fléchis et alignés avec le bassin (surtout pas ouverts sur les côtés), et les pieds sont bien à plat sur le sol.
Exercice : inspirez, contractez vos fessiers pour lever votre bassin le plus haut possible sans creuser votre dos. Pour que l’exercice soit efficace, la levée du bassin doit venir uniquement de la contraction de vos fessiers et non d’un mouvement des lombaires.
Marquez un temps puis expirez en redescendant le bassin sans que celui-ci ne touche le sol et recommencez.
Rythme :effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
5 – LES FENTES AVANT
Placez-vous debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, le dos bien droit. Faites un pas en avant.
Effectuez une flexion de votre jambe vers l’avant, de façon à obtenir un angle à 90°. Lorsque vous fléchissez la jambe, inspirez profondément, gardez le dos bien droit et le regard vers l’avant. Pensez à bien contracter vos fessiers pour qu’ils travaillent un maximum. Ensuite, remontez en expirant.
Vous pouvez faire 5 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.
6 – LA CORDE À SAUTER
C’est l’un des exercices le plus complets. Il fait travailler le cardio et les muscles en même temps. Il vous fera brûler des calories en même temps que musclerez vos cuisses. Et ça ne nécessite qu’une corde à sauter et des bonnes baskets !
7 – PAPILLON
Asseyez-vous par terre et faites toucher vos plantes de pieds (vos pieds doivent être proches de votre pelvis), si vous êtes raide, vous pouvez éloigner vos pieds de votre pelvis. Placez le bout de vos doigts sur le sol derrière vous et poussez doucement pour vous maintenir le plus droit possible. Restez dans cette position pendant 30 secondes puis relevez vos genoux et secouez vos jambes.
8 – BATTEMENTS DE JAMBE
Les battements de jambes sont un excellent moyen pour affiner vos mollets. Pour réaliser l’exercice, allongez-vous sur le côté, la tête au sol ou appuyée sur votre coude. Pliez légèrement la jambe du dessous, puis réalisez des battements larges avec la jambe du dessus. Votre jambe doit être bien tendue et ne doit pas être reposée au sol entre chaque battement.
Notre conseil : faites 2 à 3 séries de 10 battements pour chaque jambe
