Pour afficher une silhouette tonique, il est important de travailler toutes les parties du corps, dont évidemment les cuisses. Au quotidien, on pratique donc des exercices ciblés et réguliers, en salle de sport ou à la maison, sans oublier d’adopter une alimentation équilibrée.
1 – À QUATRE PATTES
Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis, les genoux et les avant-bras sur le sol.
Soulevez votre jambe droite, de façon à obtenir un angle droit. Redescendez la jambe pour revenir en position initiale, à quatre pattes. Durant toute la durée de l’exercice, prenez soin de garder le dos bien droit. Faites le mouvement 20 fois d’affilée, puis changez de jambe.
Pour un résultat optimal, effectuez 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
2 – LA CHAISE
Idéal car il peut être réalisé partout et tout le temps, l’exercice de la chaise consiste à se positionner comme si vous étiez assis sur une chaise : debout contre un mur, les bras détendus et les pieds joints, abaissez vous le long du mur jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute. Prenez un temps de repos d’environ 1 minute et recommencez.
3 – LES FENTES (OU EN ANGLAIS LUNGES)
Dans cet exercice, ce sont surtout les quadriceps à l’avant des cuisses qui vont brûler !
Voici comment cela fonctionne :
- Gainez autant que possible votre ceinture abdominale : serrez fermement le ventre, votre dos reste droit, les hanches sur le même axe. Faites un grand bond en avant en pliant votre jambe droite. Assurez-vous que le genou droit est au niveau du talon et ne dépasse pas des orteils pour protéger votre genou.
- Revenez à la position de départ et changez de côté.
- 3 séries de 15 répétitions par jambe.
4 – SQUAT DE SUMO
Toujours avec les poids à vos chevilles, commencez debout avec vos orteils ouverts à 45 degrés.
Amenez vos bras vers l’avant, effectuez un squat latéral vers la droite et placez vos cuisses presque parallèles au sol.
Revenez à la position de départ.
Répétitions : alternez 20 fentes latérales vers la droite et 20 fentes latérales vers la gauche.
5 – SQUAT JUMP
Comme pour un squat normal, faites attention à ces règles incontournables : les genoux ne doivent pas dépasser la pointe de pieds, la sangle abdominale est contractée, et le buste ne part pas trop vers l’avant.
Aidez-vous des bras pour vous donner de la puissance et amortissez-bien lorsque vous revenez au sol.
Pour ceux qui veulent passer au niveau supérieur : montez les genoux vers la poitrine, jambes écartées.
Option : Réaliser un squat classique sans le saut
6 – RELEVÉ DU BASSIN AU SOL
Muscles sollicités : ischio-jambiers et grand fessier.
Position : allongée sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps et sangle abdominale gainée.
Mouvement : relever le bassin en poussant les hanches vers le plafond, serrer les fessiers, redescendre sans reposer les fessiers au sol.
Recommandations : attention à ne pas creuser le bas du dos et ne pas chercher l’amplitude maximale. Possibilité d’intensifier l’exercice : en appui sur une jambe, l’autre tendue à la verticale.
Répétition : 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.
7 – L’EXERCICE DES MONTÉES DE GENOUX
Simple mais très efficace, l’exercice des montées de genoux consiste à balancer notre poids d’une jambe à l’autre en montant le genoux inverses.
Gainez vos abdos pour plus de travail. Répétez ce mouvement 12 fois et faire 3 séries.
