Certaines d’entre nous rêvent d’avoir des cuisses amincis, si une réduction de graisse ciblée sans une perte de poids corporel global est impossible (sauf dans le cas d’une chirurgie), il est toujours possible de tonifier nos cuisses pour qu’ils paraissent amincis. Découvrez quelques exercices qui vont nous aider à avoir les cuisses de nos rêves.
1 – LA FENTE AVANT
Cet exercice très connu également, permet de renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. En partant de la position debout, vous effectuez un pas en avant puis vous fléchissez dessus sur un axe vertical, angle de la jambe arrière à 90 degrés et pareil pour l’avant. Puis, vous revenez en position initiale et changez de côté. Si vous avez de l’espace, vous pouvez les faire en avançant ce qui alternera spontanément le côté.
Vous pouvez les réaliser à poids de corps ou en chargeant avec des poids. Pour cibler le quadriceps, ne faites pas un trop grand pas en avant : un écartement plus faible favorisera le travail de l’avant de la cuisse.
2 – PAPILLON
Position
Asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collées l’une contre l’autre.
Mouvement
Dos bien droit, contractez légèrement les muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Durée de la séquence
Maintenez entre 30 et 60 secondes et recommencez 2 à 3 fois.
Conseil
Le stretching doit faire partie intégrante de votre séance de gym.
3 – SPORT À LA MAISON : DES SQUATS POUR AFFINER SES JAMBES
Kevin Priol conseille de réaliser des squats pour mincir du bas du corps. « Durant cet exercice, il est possible de mettre ses pieds dans différentes positions, ce qui va faire travailler divers muscles et parties des jambes », a-t-il précisé. On cible l’avant des cuisses et les quadriceps, lorsque les talons sont situés à la largeur du bassin. Quand on ouvre davantage les pieds, on sollicite le grand fessier. D’après le coach sportif, « lorsque l’on réalise une grande ouverture, on travaille les adducteurs et les abducteurs. »
Pour effectuer des squats, il convient de se placer debout, d’écarter les jambes à la largeur du bassin. On peut ouvrir légèrement les pieds vers l’extérieur et on tend les bras. On fléchit les jambes et on descend les fessiers jusqu’à ce que nos cuisses soient parallèles au sol. On revient ensuite en position de départ.
4 – POSITION DE LA CHAISE… POUR RENFORCER LES MUSCLES
Contre un mur, les pieds à la largeur des épaules, les jambes à 90°. Rentrez le ventre, la nuque est dans le prolongement de la colonne vertébrale. Tenez 30 secondes (ou jusqu’à 1 minute). Relâchez, puis remettez-vous en position de la chaise. À faire 3 fois, en récupérant 30 secondes entre chaque.
5 – LE PONT POUR RENFORCER L’ARRIÈRE DES CUISSES
Cet exercice permet de renforcer les ischio-jambiers mais aussi le dos, les fessiers et les abdos notamment le muscle transverse qui est le muscle du ventre plat. Ce n’est pas un mouvement très compliqué à effectuer mais il faut quand même veiller à avoir le bon placement pour ne pas se faire mal au dos.
Position : allongée sur le dos, les bras le long du corps, les genoux sont fléchis et alignés avec le bassin (surtout pas ouverts sur les côtés), et les pieds sont bien à plat sur le sol.
Exercice : inspirez, contractez vos fessiers pour lever votre bassin le plus haut possible sans creuser votre dos. Pour que l’exercice soit efficace, la levée du bassin doit venir uniquement de la contraction de vos fessiers et non d’un mouvement des lombaires.
Marquez un temps puis expirez en redescendant le bassin sans que celui-ci ne touche le sol et recommencez.
Rythme : effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
6 – LA CORDE À SAUTER
Les avantages de la corde à sauter sont nombreux : accessible, elle augmente l’endurance et fait travailler tous les muscles en les affinant. En effet, grâce à son caractère explosif la prise de masse est limitée. De plus l’activité est gourmande en calories. 15 minutes équivalent à 30 minutes de footing, et 20 à 30 minutes brûlent environ de 300 à 400 calories.
Les précautions à prendre : portez un bon soutien-gorge, de bonnes chaussures, adaptez la longueur de votre corde en mettant vos pieds dessus (elle doit vous arriver au niveau des aisselles) et ne sollicitez pas toujours le même pied, variez. Faites des séances de 5 à 30 minutes, trois fois par semaine. La bonne astuce : combinez avec d’autres exercices comme des squats.
