Lorsque l’on souffre du mal de dos, l’un des moyens le plus efficace, et le plus conseillé pour se soulager, est la pratique d’exercices physiques et d’étirements.
En effet, les exercices et les étirements sont une des solutions à privilégier en cas de douleur lombaire (lombalgie), de douleur dorsale (dorsalgie), de sciatique, ou de cruralgie.
Dans cet article, je vous présente un programme d’exercices pour le dos. Il est à pratiquer le plus régulièrement possible à la maison. À noter que certains exercices peuvent aussi être pratiqués au travail, ou au bureau.
1 – ÉTIREMENT EN ROTATION DE TOUT LE DOS
- Assis sur une chaise, croisez les jambes (la gauche par-dessus la droite).
- Placez votre main droite sur le côté de votre genou gauche, bras tendu.
- Tournez d’abord la tête vers la gauche, puis les épaules et tout le tronc.
- Gardez le dos droit et les fesses bien à plat sur la chaise.
- Répétez du côté opposé.
2 – LA POSTURE DE L’ENFANT
La posture de l’enfant est un étirement principalement issu du yoga. On peut le réaliser en cas de douleurs chroniques ou ponctuelles intenses. Cet exercice d’une grande simplicité permet d’étirer les muscles de la zone lombaire et de soulager les douleurs :
- A genoux sur le sol ou sur un tapis, allongez le buste sur vos jambes en tendant les bras (relâchés) vers l’avant.
- Essayez bien de descendre le coccyx vers le sol.
- Tenez la position 30 secondes à 1 minute.
- Relevez-vous en déroulant lentement le dos, vertèbre après vertèbre.
- Renouvelez si nécessaire l’étirement plusieurs fois.
3 – LA RESPIRATION PROFONDE
Comment réaliser l’exercice de la respiration profonde, étape par étape ?
- Allongée sur le dos, pliez vos jambes à 90°, et effectuez une légère rétroversion du bassin.
- Expirez profondément afin d’allonger le dos au maximum sur le sol, en contractant les abdominaux.
- Prenez une inspiration profonde pour relâcher le corps, tout en maintenant la rétroversion du bassin.
- À faire 15 fois, en prenant le temps d’observer les sensations.
4 – LE CHAT (+ CHAMEAU)
- Commencez en position 4 pattes.
- Placez les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches.
- Creusez le dos en inspirant profondément et en relevant la tête.
- En expirant, dirigez-vous vers un dos rond (chameau).
- Engagez les abdominaux.
- Regardez au sol.
- Revenez à la position initiale en creusant légèrement le dos.
- Répétez 10 à 15 fois en conservant une respiration profonde et lente.
5 – EXERCICE DE LA PLANCHE
Ce premier exercice permet de muscler vos abdominaux et renforcer les muscles de votre dos.
- Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis.
- Étendez vos jambes en arrière en maintenant vos bras tendus.
- Pensez à garder vos épaules parallèles à vos mains.
- Contractez vos fessiers et muscles abdominaux en essayant de garder votre dos droit
- Effectuez cet exercice 1 à 2 fois en maintenant la posture 10 à 15 secondes.
6 – POSITION DE LA SIRÈNE
Technique: asseyez-vous au sol, genoux repliés au sol, vers la gauche. Tenez vos chevilles de votre main gauche. Levez le bras droit et inspirez. Tendez le bras vers le haut et la droite au-dessus de la tête et expirez. Vous devriez sentir l’étirement, du côté droit, le long du torse. Tenez la position de 20 à 30 secondes. Répétez l’étirement deux fois; refaites trois fois l’exercice, de l’autre côté.
7 – SUPERMANS
Il est important de stabiliser les articulations de la colonne vertébrale et de soutenir la force de base si vous souhaitez développer vos muscles du bas du dos. Cet exercice fonctionnel fait travailler les muscles de vos épaules à jusqu’à à vos fessiers, renforçant doucement vos muscles spinaux (muscles qui se contractent le long de votre colonne vertébrale, vous aidant à vous asseoir et à cambrer votre dos). Voici comment faire :
- Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous et allongez vos jambes.
- Levez les mains et les pieds à quelques centimètres du sol. Vous devriez le sentir dans le bas du dos.
- Serrez vos muscles abdominaux en contractant votre nombril. Tendez vos mains et vos pieds pour un étirement complet du corps, en regardant le sol pour éviter de vous fatiguer la nuque.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
