Nombreux sont les exercices qui vous promettent un fessier ferme et bombé. Mais inutile de chercher très loin pour trouver LES exercices efficaces. Voici un enchaînement de 6 exercices qui vous permettront d’obtenir un fessier galbé en 4 semaines !
1 – FAITES DE FENTES !
Exercice phare qui vous permet de travailler toute la chaine postérieure, simple à réaliser de surcroit ! Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules, puis réalisez un grand pas vers l’avant (sans que le genou ne dépasse votre pied, dos bien droit) puis revenez à la position initiale. Alternez les jambes jusqu’à compléter 4 séries de 12 répétitions.
2 – LE DONKEY KICK
Se mettre à quatre pattes, en appui sur les genoux et sur les mains avec les bras tendus. Lever le talon en direction du plafond en gardant le genou plié à 90°. Monter le talon aussi haut que possible en faisant attention de ne pas cambrer le dos. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice. Expirer en montant le talon vers le plafond et inspirez à la descente.
Complexification : Vous pouvez faire cet exercice avec des poids aux chevilles.
Variante : Vous pouvez faire cet exercice en levant le genou sur le côté.
3 – LES SQUATS
On ne vous présente plus le squat : l’exercice parfait pour des fesses fermes et rebondies, et des cuisses toniques. Sachez que pour augmenter la difficulté et le travail, vous pouvez ajouter des poids de 1 ou 2 kg dans chaque main. C’est top pour muscler aussi les bras !
L’exercice : Debout, les jambes écartées, le ventre rentré et les abdos serrés, descendez comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, en descendant genoux pliés fesses vers l’arrière. Le haut du corps se penche automatiquement un peu en avant, et les genoux doivent rester au-dessus des pieds. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis remontez en contractant les fesses.
4 – LE PONT
Sur le dos, pliez les genoux et levez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux à la tête. Gardez bien vos talons dans le même alignement que les genoux. Soyez sur que vos abdominaux soient bien contractés et que vous soulevez bien vos hanches et non votre poitrine.
5 – LES JUMPS SQUATS
Le principe : Les bienfaits du squats, avec du cardio en plus pour éliminer des calories et gagner en expansivité, et donc, en tonus musculaire.
La bonne position : On descend en squat en inspirant, et on remonte en sautant et en soufflant.
L’exercice : 50 répétitions.
6 – CORDE À SAUTER
La corde à sauter est une pratique de musculation pliométrique des extenseurs de la jambe (mollets, quadriceps, fessiers). Sauter à la corde est aussi utiliser en échauffement cardio-respiratoire ou en récupération active entre deux exercices de tonification avec charges.
