Les maux de dos sont malheureusement trop fréquents et entrainent de grandes limitations sur le plan fonctionnel. Les activités sont alors souvent compromises et cela peut même conduire à un arrêt de travail forcé. Donc voici comment soulager un mal de dos.
1 – ÉTIREMENT DES HANCHES
- Mettez-vous à genoux sur une seule jambe, en gardant le dos bien droit.
- Placez vos mains juste au-dessus du genou plié.
- Penchez-vous lentement vers l’avant, jusqu’à sentir un étirement dans les hanches et les jambes.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Note : n’oubliez pas de garder le dos bien droit.
2 – ÉTIREMENT DES GENOUX SUR POITRINE
- Allongez-vous sur le dos, avec les jambes pliées et les pieds sur le sol.
- Levez une jambe et tirez votre genou contre votre poitrine, jusqu’à sentir un étirement dans le bas du dos et le fessier.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
- Note : pour éviter de trop solliciter vos genoux, mettez vos mains derrière le genou plutôt que sur le dessus. Si vous êtes souple, vous pouvez essayer de tendre votre jambe vers le plafond pour un étirement encore plus profond. Mais, si vous sentez que cela sollicite trop votre dos, laissez-la pliée.
3 – ÉTIREMENT DE LA COLONNE VERTÉBRALE
- Allongez-vous sur le dos, avec les épaules bien à plat sur le sol.
- Croisez une jambe sur l’autre, en essayant de toucher le sol avec le genou de la jambe pliée. Facultatif : pour un étirement plus profond, mettez une légère pression sur le genou plié avec la main opposée.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Note : vous devriez sentir l’étirement dans le bas de votre dos, surtout vers les côtés.
4 – ÉTIREMENT COMPLET DU DOS
- Mettez-vous en position debout à côté d’une table ou autre surface avec à peu près la même hauteur que votre taille.
- Penchez-vous lentement vers l’avant, jusqu’à sentir un étirement sur toute la longueur de votre dos.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, secouez les muscles du dos puis répétez l’exercice pendant 30 secondes.
