Les exercices recommandés pour raffermir les bras
Nous allons vous présenter 5 exercices pour avoir des bras fermes.
1 – LES DIPS
Les dips permettent de travailler les triceps. Pour effectuer cet exercice, il convient de se placer debout, dos à un banc, une chaise ou à « un canapé ». On met les mains, écartées à la largeur des épaules, sur le rebord de la chaise. Les genoux doivent être pliés et les pointes de pieds, qui sont au sol, doit être légèrement relevées. On fléchit ensuite les bras jusqu’à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules puis on pousse pour remonter.
2 – LES EXTENSIONS DE TRICEPS AVEC HALTÈRE
Il est préférable d’opter pour la variante avec un seul haltère pour éviter les blessures du débutant. La posture de départ peut être une position debout ou assise. Soulevez l’haltère au-dessus de votre tête ; votre pomme de main est dirigée à l’intérieur du corps. Pliez le coude pour faire descendre l’haltère derrière votre tête jusqu’à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol. Pensez à stabiliser votre épaule, aidez-vous de l’autre main libre : c’est important pour éviter les blessures à ce niveau. Comme d’habitude, faites 3 à 4 séries avec 8 à 12 répétitions. Pensez à varier le poids de l’haltère selon le degré de difficulté de l’exercice. Une variante avec une barre peut être pratiquée.
3 – LES POMPES
Cet exercice de sport est un grand classique. Vous pouvez les effectuer au sol pour les plus sportifs, mais cela fonctionne également face à un mur. C’est ici avec votre poids du corps que vous allez pouvoir travailler et vous muscler triceps et pectoraux.
Placez vos mains à la largeur des épaules contre un mur, et fléchissez les bras préalablement tendus en descendant lentement. Remontez ensuite le buste en poussant sur vos bras.
4 – PAPILLON
L’exercice doit être effectué sur un banc incliné à 45 degrés. Penchez-vous sur le visage avec deux haltères, une pour chaque main. Placez vos bras vers le bas, les paumes des mains face à vous. Levez les bras sans fléchir les coudes vers les côtés, c’est-à-dire latéralement. Une fois que vos bras sont perpendiculaires au torse et le haut, faites une courte pause en tenant les haltères en place pendant 3 à 5 secondes et abaissez à nouveau vos bras. Vous pouvez faire 2 séries de 10 à 15 répétitions.
5 – ROTATION DES BRAS
Il s’agit d’un exercice simple qui consiste à tendre les bras horizontalement et à les faire pivoter en faisant des mouvements de petits cercles. Cet exercice permet par la même occasion de travailler les muscles du dos. Faites 3 séries de 10 répétitions.
