Bras fermes, ventre plat, fesses up et jambes galbées… On les veut ! Notre programme fitness express. Un quart d’heure, c’est facile à caser dans son planning.
1 – LA PLANCHE
Souvent sous-estimé, cet exercice très simple permet de tonifier le corps tout entier à l’aide d’un seul mouvement. Pour le réaliser, placez-vous en position de pompe. Posez les coudes à plat en veillant à garder un angle de 90 degrés et prenez appui sur les pointes de vos pieds. Il est très important de gainer vos muscles et de garder une ligne droite.Pendant le maintien de cette position, essayez de ne bouger ni votre taille ni vos fesses.
2 – LES SQUATS
L’exercice du squat n’est plus à présenter ! Très efficace pour muscler les fesses et les cuisses, il ne demande aucun matériel – sauf si vous réalisez une quelconque variante.
- Pour réaliser un squat classique, votre position de départ est debout, les jambes écartées largeur bassin.
- Tournez légèrement vos pieds vers l’extérieur.
- Ensuite, on fléchit les jambes, tout en gardant le dos bien droit. Pour un squat parfait, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Et en descendant, joignez vos mains au niveau de votre poitrine.
- Remontez et recommencez plusieurs fois.
3 – LE STRETCH
- Assise, croisez la jambe gauche au-dessus de la jambe droite pliée au sol, pied gauche à côté du genou droit, main droite sur la cuisse gauche, puis tournez-vous vers l’arrière. Maintenez la position 30 à 45 secondes. La cible : fessiers, dos.
- Et on reprend : 15 répétitions de squat + 20 d’élévation latérale (allongée sur le côté gauche) + 30 secondes de stretch avec la jambe droite croisée.
