1 – FENTE
L’exercice : en position debout, faites un grand pas vers l’avant avec votre jambe gauche et descendez votre genou droit vers le sol sans le toucher, jusqu’à obtenir un angle de 90° avec votre genou gauche. Attention, votre genou ne doit pas dépasser votre pointe de pied. Revenez ensuite dans votre position initiale en poussant avec votre talon gauche pour bien contracter le fessier. Puis reprenez le mouvement et changez de jambe à la fin de la série.
Répétition : 4 séries de 15 répétitions pour chaque jambe
Ce qu’on travaille : le grand fessier, le quadriceps et l’ischio-jambier
2 – LES SQUATS
On le sait : il est important de s’échauffer avant de se lancer dans une séance de sport. Ce premier exercice, qui consiste à réaliser des squats, est deux en un : il permet de s’échauffer tout en commençant à faire travailler ses fessiers. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire, qui fait donc appel à plusieurs articulations. Sans cela, « on ne peut pas bien travailler les fessiers », assure Julie Pujols Benoit.
Positionnez-vous debout et écartez vos jambes à la largeur de vos hanches, voire un peu plus, avant d’ouvrir vos pieds à 10h10. Écrasez vos talons contre le sol et grandissez-vous. Contractez légèrement votre périnée et aspirez votre nombril, tout en gardant le dos bien droit. Maintenant, inspirez et descendez le plus bas possible, en poussant les fesses vers l’arrière et sans jamais décoller les talons. Expirez puis remontez en contractant légèrement les fesses. Répétez cet exercice 20 fois, puis finissez par effectuer 10 petits squats, sans descendre ni remonter entièrement.
3 – SUPER HÉROÏNES
- Allongez-vous sur le ventre, bras étendus devant, jambes droites, cou-de-pied contre le sol.
- En un seul mouvement, levez les pieds, les bras et les épaules, en contractant les muscles du bas de votre dos. Évitez les mouvements saccadés et ne relevez pas la tête quand vous levez les bras; votre cou devrait être dans l’alignement du reste de votre colonne.
- Tenez deux secondes et retournez à la position de départ. Faites 12 à 15 répétitions.
4 – DONKEY KICK
Durée: 20 à 25 répétitions, chaque jambe
À quatre pattes, levez une jambe à 90 degrés et jusqu’à ce que votre cuisse soit en ligne avec le reste de votre tronc. Votre plante de pied doit pointer vers le plafond. Quand vous descendez votre jambe, ne déposez pas votre genou au sol et remontez immédiatement.
5 – LE PONT
Un exercice entièrement concentré sur les fessiers pour leur donner cette forme bien ronde. Cet exercice permet aussi de bien étirer le dos pour assouplir ces muscles serrés.
Muscles ciblés : Fessiers, Mollets, Ischio jambiers
6 – LES CLAMS
Allongez-vous sur le côté, un pied sur l’autre et les genoux pliés. Prenez appui sur votre coude et reposez votre tête sur votre main. Soulevez le genou de la jambe supérieure, toujours plié, sans décoller votre pied de l’autre. Marquez une pause puis revenez à votre position de départ.
Effectuez une série de 25 répétitions.
