L’anémie est le signe d’une carence en globules rouges (hémoglobine) dans le sang. Or, ce sont ces mêmes globules qui transportent l’oxygène des poumons vers l’ensemble du corps. Les principaux symptômes de l’anémie sont la fatigue, la pâleur, la chute de cheveux, les ongles mous et le manque de souffle dans les cas plus sévères.
Une alimentation saine et variée contribuera à prévenir vos risques de souffrir d’anémie.
1 – AVOINE
Une portion de 100 g d’avoine apporte à votre organise environ 5 mg de fer. Ainsi, un verre d’avoine peut recouvrir environ 50% de vos besoins quotidiens en fer.
2 – LA VIANDE ROUGE
C’est la première qui nous vient à l’esprit pour faire le plein de fer. Et pour cause ! La viande de bœuf cuite contient en moyenne 4mg de fer pour 100g. Son fer est d’origine animale, et est donc particulièrement bien assimilé ! Attention cependant à ne pas manger un steak de bœuf à chaque repas : la viande rouge doit être consommé modérément (deux à trois fois par semaine).
3 – PISTACHES
Les pistaches sont une excellente option dans votre régime contre l’anémie, puisque 100g comptent 3,9 mg de fer.
Ainsi, une portion de 100 g vous apporte autour de 1,2 mg de cuivre. Il s’agit là d’un des minéraux dont la déficience pourrait provoquer de l’anémie. Ainsi, la combinaison de ces deux nutriments peut avoir un effet favorable pour combattre l’anémie.
4 – LES ÉPICES
Pour faire le plein de fer, le cumin, le curry, le gingembre ou encore la coriandre sont excellents. Ils comptent respectivement environ 66,4mg, 29,7mg, 19,8mg et 16,3mg de fer pour 100g. On les retrouve dans la composition du zaatar, ce mélange d’épices venus du Moyen-Orient. Au quotidien, une pincée suffit pour assaisonner vos recettes.
5 – LES MOULES FRAÎCHES
Une option quelque peu inhabituelle, les moules qu’on peut trouver vivantes dans presque tous les comptoirs de poissonnerie sont sans contredit la meilleure source de fer qui soit. Polyvalentes, les moules sont exquises à la vapeur dans ou dans un plat de pâtes avec sauce tomate ou crémeuse.
Valeur nutritive : Faibles en calories, elles fournissent des quantités appréciables d’acide gras oméga-3 et pas moins de 7 milligrammes de fer par portion de 100 grammes (l’équivalent de presque ¼ de livre ou un peu plus de 3 onces).
6 – LE CHOCOLAT NOIR
Un chocolat noir à 70% minimum de cacao peut contenir jusqu’à 15 mg de fer pour 100 grammes. En choisissant un bon chocolat, vous assurez 10 % de vos apports journaliers en en mangeant 3 carrés au goûter. Evidemment, cela ne fonctionne pas avec les barres chocolatées industrielles ou autres biscuits surtout riches en gras et en sucre. Mais vous pouvez foncer sur une barre de céréales au chocolat noir et aux fruits secs pour faire le plein de fer, car les fruits secs sont également une bonne source de ce minéral indispensable. Pour ne rien gâcher, le chocolat noir est une excellente source de magnésium, et il est bon pour le moral.
7 – LE TOFU
Le fer est aussi présent dans le tofu à hauteur de 2,9 mg pour 100g. Fabriqué à partir de graines de soja, le tofu contient des protéines à faible teneur en matières grasses, soit autant que du bœuf haché. Il est aussi composé de beaucoup de calcium, ce qui renforce les os.
8 – LES NOIX DE CAJOU
Les noix de cajou sont spécifiquement recommandées pour faire le plein de fer grâce à ses 6 mg pour 100 g.
9 – LES ÉPINARDS
Une portion d’épinards cuits contient à la fois du fer et de la vitamine C, qui en facilite l’absorption. Les manger crus est également une option équilibrée, mais la cuisson va produire une plus grande quantité de fer. Grâce à son apport en magnésium, une poignée d’épinards aide également à maintenir l’intestin en bonne santé.
10 – LES AMANDES
En plus d’être un excellent encas, les amandes sont aussi riches en fer. Si vous avez une petite faim, mangez-les donc natures ou grillées pour ne pas ajouter de calories supplémentaires à ce fruit qui en contient beaucoup (634 kcal/100 g). Le principal avantage des amandes est qu’elles provoquent un effet immédiat de satiété.
11 – LENTILLES
Vertes, jaunes, marron, et même rouges, les lentilles se déclinent en plusieurs variétés. Chargées en magnésium, zinc et potassium, elles regorgent de bons nutriments. Pour les végétariens, il s’agit d’un supplément classique de fer et de protéines. Et, pour les non-végétariens, ce repas peut aussi s’intégrer facilement dans l’alimentation quotidienne, en accompagnement de salades ou de délicieux ragoûts.
