Êtes-vous prêt à vous lancer dans un challenge de 30 jours pour obtenir des jambes minces et galbées ? En pratiquant tous les jours des exercices de renforcement musculaire pour les jambes faciles à réaliser et sans matériel, raffermissez votre silhouette, affinez vos jambes et brûlez des calories.
1 – SQUAT JUMP
Comme pour un squat normal, faites attention à ces règles incontournables : les genoux ne doivent pas dépasser la pointe de pieds, la sangle abdominale est contractée, et le buste ne part pas trop vers l’avant.
Aidez-vous des bras pour vous donner de la puissance et amortissez-bien lorsque vous revenez au sol.
Pour ceux qui veulent passer au niveau supérieur : montez les genoux vers la poitrine, jambes écartées.
Option : Réaliser un squat classique sans le saut
2 – LES FENTES
Autre pilier des exercices de renforcement musculaire, j’ai nommé : les fentes. Croyez-moi, bien intégré dans vos séances cela peut aider pour raffermir vos cuisses. Au même titre que le squat, il est très complet et vous permettra d’engager l’ensemble de la cuisse et des fessiers.
Ce qui le différencie du mouvement précédent est qu’il présente moins de risques pour le dos. Par contre, gardez toujours en tête de faire un mouvement propre et contrôlé pour ne pas ajouter de tensions sur le genou.
Mes conseils pour bien exécuter une fente :
- Reculez une jambe.
- Gardez le bassin et les épaules bien orientés de face.
- Engagez le nombril vers la colonne vertébrale.
- Descendez à la verticale, comme si vous étiez adossé à un mur imaginaire.
- Remontez en poussant sur le talon de votre jambe avant tout en expirant.
3 – POSITION DU POISSON
Ce qu’il faut faire :
- Assieds-toi sur le sol, jambes tendues devant toi, les mains sous les fesses, paumes vers le bas.
- Ouvre la poitrine et les épaules, et penche-toi lentement vers l’arrière, en t’appuyant sur tes avant-bras.
- Détends ton cou et penche ta tête en arrière jusqu’à ce que le haut de ton crâne touche le sol.
- Garde la position pendant 30 à 60 secondes.
Résultat :
Cet exercice aide à soulager la fatigue chronique, et il stimule la production de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil.
4 – LA CHAISE, POUR DU GAINAGE EFFICACE
Plaquez bien votre dos au mur, les jambes pliées à angle droit et contractez le ventre et les fessiers comme si vous étiez sur une chaise invisible. « Les jambes sont pliées à 90°, le bassin est au niveau des genoux. Le regard est droit devant, les bras sont tendus vers l’avant ou bien le long du corps ».
5 – LA CORDE À SAUTER
Excellente pour travailler son cardio, la corde à sauter est un allié de choix pour tous les sportifs. Elle peut aussi bien s’utiliser dans le milieu de la boxe que du fitness. Cette pratique fait travailler les muscles, l’équilibre et l’endurance. Elle se montrera aussi efficace pour muscler vos cuisses ! Voici comment.
La technique de base de la corde à sauter consiste à sauter à pieds joints. Vous pourrez ainsi muscler vos jambes, et surtout vos mollets. Maintenez vos genoux fléchis et serrés pour amortir au mieux chaque réception. Simple, et efficace. Mais vous pouvez aussi ajouter un peu d’intensité à vos séances de corde à sauter : sautez deux fois par tour de corde pour booster votre cardio.
Par ailleurs, musclez vos jambes en réceptionnant vos sauts sur un seul pied. Alternez les pieds lorsque la corde passe au-dessus de votre tête et avancez. Vous travaillerez ainsi vos capacités de coordinations et votre équilibre, tout en renforçant les muscles de vos cuisses, de vos mollets et de votre ventre.
