Tant d’envies, mais si peu de temps… L’idée d’un entraînement quotidien de 7 minutes sonne à vos oreilles comme LA solution. Mais ‘ fit’ et ‘vite’, ça rime vraiment, dans la vraie vie?
NO PAIN, NO GAIN ?
Retrouver la forme en 20 minutes par semaine ou 7 minutes par jour : cela s’intègre parfaitement dans la tendance des séances d’entraînement dites HIIT : des séances sportives courtes mais intenses durant lesquelles vous poussez votre corps à fond. Grâce à la résistance élevée et au rythme lent, vous pouvez obtenir de bons résultats en peu de temps. Une étude parue dans la revue American Journal of Physiology a prouvé que pour la moitié d’entre nous, 5 minutes à transpirer sur un vélo est aussi efficace que 30 minutes d’un entraînement classique à faible intensité. Des recherches récentes publiées dans Medicine & Science in Sports & Excercise indiquent également que trois séances de 13 minutes à haute intensité produisent des résultats aussi bons sur une période de huit semaines que des entraînements plus fréquents à plus long terme.
POURQUOI S’ENTRAÎNER MOINS LONGTEMPS DONNE PLUS DE RÉSULTATS ?
- Des coachs comme Brian MacKenzie ont été parmi les premiers à expliquer qu’il n’était pas utile de courir des heures pour préparer un marathon, mais qu’il faut au contraire privilégier des séances d’entrainement plus courtes mais plus intenses.
- Parmi les méthodes de HIIT les plus connues, on retrouve le Crossfit® * ou le protocole Tabata mais aussi d’autres programmes qui alternent (pour notre plus grand plaisir) burpees, pompes, abdominaux, squats, gainage, sprint et autres exercices très « cardio » .
LES 4 EXERCICES
L’ordre des exercices a été pensé pour alterner les groupes musculaires sollicités, essayer de ne pas faire travailler deux groupes similaires d’affilée et pour récupérer après un effort intense grâce à certains mouvements isométriques. Le but est de pouvoir garder une intensité maximum à chaque exercice. Les exercices sont à réaliser pendant 30 secondes de manière intensive (20 répétitions à chaque exercice minimum) avec 10 secondes de transition pour passer à l’exercice suivant.
1 – ABDOMINAUX
mettez votre dos au sol, ne mettez pas les mains derrière la tête, tendez les bras et décollez juste le haut des épaules en gardant toujours le bas du dos collé au sol ; monter sur une chaise.
2 – SQUATS
pieds à largeur d’épaules, baissez-vous en gardant le dos droit, les bras parallèles au sol et regardez devant vous.
3 – DIPS
dips sur une chaise.
4 – PLANCHE
mettez-vous sur les coudes et la pointe des pieds, gaînez tout le corps et pensez à garder les jambes, les fesses et le dos alignés.
