Après neuf mois au chaud, Bébé a grandi et pris ses aises. Votre corps lui, s’est transformé progressivement pour lui faire de la place, en grand altruiste qu’il est. Depuis la naissance, il garde les traces de ces transformations physiques et c’est précisément sur ce point que vous aimeriez agir. Pour cela adoptez une routine disciplinée d’exercices à faire à la maison pour reprendre du poil de la bête. Ce programme de remise en forme tient ses promesses puisqu’il sollicite tous les groupes musculaires et permet de retrouver goût à l’activité physique.
1 – LES FENTES ALTERNÉES
- Debout, écartez vos pieds à la largeur du bassin, et déposez vos mains sur vos hanches.
- Avec la jambe droite, faites un pas en avant, et dans la même impulsion pliez cette jambe, et abaissez le genou gauche vers le sol.
- Veillez à ce que le pied et le genou de la jambe avant soient alignés.
- Redressez-vous, pour revenir en position de départ et faites le même mouvement en mettant cette fois-ci la jambe gauche devant et le genou droit vers le sol derrière vous.
À noter que vous pouvez aussi commencer par des fentes arrière si vous êtes débutante (on fait un pas en arrière et on abaisse le genou arrière vers le sol de la même manière).
Les bienfaits de cet exercice : effectuées vers l’arrière ou l’avant (pour les niveaux plus avancés), les fentes alternées vont aider à tonifier les cuisses et les fessiers.
2 – LES POMPES
Placez-vous en position allongée, les pointes de pieds ou les genoux au sol, les mains juste en dessous de vos épaules. Pliez vos coudes sur le côté et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Vos bras doivent alors former un angle de 45°. Marquez une pause, puis remontez. Faites trois sessions de 10 répétitions.
3 – LE JUMPING JACK
Le jumping Jack est un exercice ultra efficace pour brûler des calories. A la fois renforcement musculaire et cardio-respiratoire, ses bienfaits sur votre silhouette seront nombreux. Voici comment le réaliser. Debout, les bras le long du corps, faites un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à les toucher au-dessus de votre tête. Réceptionnez-vous dans cette position puis réalisez une seconde impulsion en resserrant les jambes et les bras afin de revenir à la position initiale. Gardez bien le corps droit et gainez, inspirez lors du saut écart et expirez au saut retour.
4 – ABDOS CISEAUX
Allongez-vous sur le dos (sur une surface ferme comme un tapis), tendez les jambes et gardez les bras le long du corps. Levez chaque jambe en reproduisant le mouvement d’une paire de ciseaux et contractez vos abdominaux.
5 – ROTATION DU BUSTE
Position : A genoux, le buste bien droit, tendez les bras sur les côtés pour les amener au niveau des épaules.
Mouvement : Tournez le haut du buste sur le côté droit et dirigez la main droite vers le talon gauche sans toutefois le toucher. Ramenez le haut du corps en utilisant les abdominaux et enchaînez en changeant de côté.
Durée de la séquence : 2 ou 3 séries de 6 mouvements de chaque côté.
Conseil : Contractez les abdominaux en gardant le bassin dirigé vers l’avant. Veillez à ne pas creuser la région du bas du dos.
6 – MOUVEMENT DE BASE: POMPES AU MUR
A: Tenez-vous debout devant un mur, les pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur le mur à la hauteur et à la largeur des épaules.
B: Les pieds au sol, les abdominaux contractés et votre dos bien droit, fléchissez les bras pour approcher lentement votre corps du mur. Si vous le pouvez, laissez votre poitrine toucher le mur. Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement.
Faites de 6 à 8 répétitions.
Découpe et tonifie: abdominaux, dos, pectoraux et bras.
7 – CHAISE CONTRE UN MUR
Cet exercice est un exercice de base en renforcement musculaire. Le but est simple, gardez la position le plus longtemps possible. Asseyez-vous contre le mur sans bouger tout en respectant un angle de 90 degrés. Placez vos deux mains croisées en croix sur les épaules. Maintenez la position sur un temps court pour commencer (exemple : 30 secondes).
8 – LE MOUNTAIN CLIMBER
Comme pour les exercices précédents, vous n’aurez besoin d’aucun équipement pour réaliser le mountain climber. C’est un exercice cardio pluriarticulaire qui sollicite l’ensemble des muscles du corps, notamment les muscles profonds des abdominaux comme les transverses et les obliques. Il combine à la fois du gainage et une coordination de mouvements.
Comment s’y prendre ? Voici 3 étapes bien succinctes à suivre :
- En position de pompe, vos bras doivent être tendus, alignés à la largeur de vos épaules.
- Fléchissez une jambe pour la ramener vers votre coude.
- Tendez à nouveau votre jambe en vous repositionnant sur la pointe des pieds puis alternez de jambe.
