L’exercice de la planche n’a plus aucun secret pour vous ? Alors voici pour vous neuf variations dynamiques de planches qui vont vous permettre de repousser vos limites.
1 – LOW PLANK TWIST
Effectuez une rotation des hanches vers la droite en essayant de ramener votre hanche le plus près possible du sol mais sans le toucher, puis vers la gauche en formant un arc de cercle. Assurez-vous de garder le corps bien droit pendant toute la durée du mouvement, sans abaisser vos hanches. Vos pieds, vos hanches et vos épaules doivent encore une fois ici former une ligne bien droite.
2 – GAINAGE LATÉRAL OU SUR LE CÔTÉ POUR AFFINER LA TAILLE
En règle générale, le gainage est un exercice isométrique. Autrement dit, la contraction ne fait intervenir aucun mouvement articulaire. Vous restez donc pratiquement statique. Quant à la planche latérale, elle induit les muscles abdominaux obliques (situés de chaque côté du ventre) et dessine la taille. Pour maintenir cette posture, on se met au sol, de profil, l’avant-bras droit en appui et le coude sous l’épaule. Le genou droit doit rester au sol alors que la jambe gauche est tendue. Placez la main gauche à la taille et montez le bassin le plus haut possible. Tenez cette posture pendant 15 secondes, puis changer le côté. Redressez la poitrine et gardez les épaules basses. Pour des résultats rassurés, réalisez trois séries de 15 secondes sur chaque côté. Pour pousser l’exercice plus loin, décollez les genoux et posez les pieds au sol (l’un sur l’autre ou l’un devant l’autre).
3 – PLANCHE LATÉRALE, TOUCHANT LE PIED
Cet exercice implique les muscles de la ceinture scapulaire et des cuisses.
Position initiale : planche latérale, appuyée sur l’avant-bras, l’autre main tendue vers le haut.
Étirer et lever la jambe du haut en essayant de toucher le pied avec la main.
4 – PLANCHE INVERSÉE
Pour des abdos en acier, augmentez l’intensité de l’exercice en effectuant une planche inversée. Si cette position est difficile à maintenir, elle reste l’une des plus efficaces pour renforcer les muscles du dos et tonifier le ventre.
Comment réaliser le mouvement ?
A l’instar de la planche classique, cette position consiste à avoir le corps gainé et tendu tout au long de l’exercice. En revanche, il faudra prendre appui sur vos talons plutôt que sur les orteils, de manière à ce que le dos soit face au sol et que le visage soit vers le haut.
5 – PLANCHE DÉCOLLE UN PIED
Ce gainage en instabilité sollicite les abdos, les ischio-jambiers (l’arrière de la cuisse) et les grands fessiers.
Face au sol, les bras tendus, mains sous les épaules. La nuque est dans le prolongement de la colonne (regard au sol à l’avant des mains), le dos droit. Les genoux sont au sol espacés largeur bassin et placés sous les hanches. Le bassin est décambré, les fessiers contractés.
Décollez une jambe tendue, en gardant le bassin face au sol. Tenez la posture 15 secondes et expirez calmement. Puis changez de jambe.
- Le bon timing : Réalisez 3 séries (1 série = jambe gauche + jambe droite) de 15 secondes.
- Variante pour aller plus loin : Même exercice sur les pointes de pied. Ne cherchez pas la hauteur mais la stabilité du bassin et de la posture.
