Nos modes de vie sont parfois difficiles à concilier avec une alimentation saine et une activité sportive régulière. Vous rêvez plutôt d’un ventre plat et tonique ? Pas de panique, on vous propose 7 exercices simples à réaliser chez vous sans matériel, pour renforcer vos abdominaux. A vous de jouer !
1 – LES CISEAUX
Les ciseaux sont un exercice parfait pour renforcer les abdominaux droits.
La position :
- Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes du sol.
- Positionnez les mains sur les côtés de la tête, soulevez légèrement la tête.
- Maintenant, croisez rapidement vos pieds alternativement, comme des ciseaux. Gardez vos jambes complètement tendues à quelques centimètres du sol. Effectuez l’exercice pendant 30 secondes, petite pause, puis répétez par tranches de 30 secondes.
2 – LE CRUNCH
Considérés comme les abdos les plus basiques, les crunchs ne sont pas négligeables lorsqu’il s’agit de muscler la sangle abdominale.
Comment faire ? On s’allonge sur le dos, jambes pliées et pieds écartés à largeur des hanches. On rapproche nos talons des fessiers et on place nos mains sur les tempes. En inspirant, on remonte en décollant légèrement les épaules du sol. Attention : bien garder le menton décollé de la poitrine afin de ne pas tirer sur les cervicales.
3 – LE MOUNTAIN CLIMBER
Pour faire cet exercice de niveau 2, installez-vous en position de pompe et remontez les genoux de manière assez lente au niveau des coudes en relevant légèrement le bassin vers le plafond. Pour muscler les obliques, remontez vos genoux vers l’intérieur des coudes. Si vous souhaitez renforcer le grand droit de l’abdomen, remontez-les vers l’extérieur. « N’oubliez pas de contracter les abdominaux lorsque vous effectuez ce mouvement ! », ajoute le coach sportif. Réalisez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions.
4 – LA PLANCHE
Le gainage statique est le meilleur moyen de renforcer les muscles profonds de votre sangle abdominale. La planche sur avant-bras permet de gainer votre ventre en renforçant votre transverse. Il joue un rôle essentiel dans le maintien des viscères. Il est également responsable de la puissance dégagée par votre corps. La planche sur avant-bras permet de gainer votre ventre et de renforcer votre dos, car il est important de soigner votre posture pour profiter d’une silhouette affinée. Chaque séance FizzUp contenant l’Extra Abdos* vous propose de réaliser un exercice de gainage statique comme la planche sur avant-bras et ses nombreuses variantes statiques ou dynamiques.
5 – LES SQUATS
Les squats permettent de muscler les abdominaux et constituent un bon exo ventre plat, mais ont l’avantage de renforcer également cuisses et fessiers. Debout sur votre tapis, écartez les pieds de la même largeur que vos hanches. Joignez vos mains devant vous à hauteur de votre poitrine. Pliez les genoux en expirant et en prenant soin de bien basculer les fesses en arrière, afin de ne pas vous blesser au niveau dorsal. Reprenez la position initiale en inspirant et recommencez les mouvements une dizaine de fois pour débuter. Vous pourrez augmenter le nombre de squats avec le temps.
6 – LE RUSSIAN TWIST
Ciblé sur les abdominaux obliques, cet exercice permet notamment d’affiner la taille et de renforcer la sangle abdominale. Aussi appelé “rotations russes”, il consiste à réaliser des rotations du buste en position assise avec les pieds décollés du sol.
Assis au sol avec le buste légèrement penché en arrière et les pieds décollés du sol, effectuez des rotations de votre buste en amenant vos mains de part et d’autre de vos hanches. Attention, vous devez bien initier un mouvement contrôlé de votre buste avec une contraction volontaire des abdominaux, vous ne devez pas vous contenter de bouger les bras.
7 – LE PARFAIT LEVÉ DE JAMBE
Cet exercice est idéal pour faire travailler les grands obliques et donc, affiner sa taille.
Comment faire ? Allongée sur votre tapis de sol avec les mains placée sous les fesses pour protéger les lombaires, tendez vos jambes dans l’axe de la colonne vertébrale. Levez-les jusqu’à former un angle à 70° puis redescendez-les sans toucher le sol. Attention, faites bien ce geste en contractant vos abdos pour un résultat optimal.
Combien de temps ? Répétez ce geste 10 fois avant de souffler quelques secondes, puis reprenez l’exercice. L’idéale est de faire 5 séries mais si vous êtes débutant commencez par 3 séries.
