La graisse du ventre est non seulement peu esthétique, mais elle peut aussi être le signe de problèmes de santé, surtout si elle n’est pas “maitrisée”. Une augmentation de ses dimensions peut en effet révéler des maladies graves et avoir des effets dangereux à long terme sur ta santé.
Dans cet article, nous vous proposons une routine d’exercices pour travailler votre ventre.
1 – EXERCICE DE RESPIRATION POUR LE VENTRE PLAT
C’est un exercice ventre plat qui est doux et permet de débuter la musculation de la sangle abdominale, en douceur. Allongez-vous sur le dos, avec les genoux pliés, le dos bien à plat (en évitant toute cambrure au niveau lombaire) et les pieds au sol. Il s’agit d’expirer lentement tout en contractant les muscles abdominaux pour chasser l’air de vos poumons, et « plaquer » le nombril vers le dos. Maintenez cette expiration/contraction pendant 5 secondes puis reprenez l’inspiration en relâchant les muscles, puis recommencez.
2 – LE « OBLIQUE V-UP »
Cet exercice est très efficace pour renforcer vos obliques qui sont les muscles situés de chaque côté de votre ceinture abdominale et renforcer les muscles droits de l’abdomen. Tout cela va tonifier votre ceinture abdominale et permettre de perdre vos poignées d’amour sur le long terme.
Comment réaliser ce mouvement ?
- Partir d’une position allongée sur le côté avec un bras posé sur le sol et l’autre plier avec la main derrière la tête.
- Relever ensuite en même temps la tête et une jambe.
- Réaliser 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Variante : Monter les 2 jambes en même temps et augmenter le nombre de répétitions par série pour plus de difficulté.
3 – LE BRIDGE OU LEVÉS DE BASSIN
- Sur un tapis, placez-vous sur le dos.
- Pliez vos jambes, pieds au sol, et ramenez vos talons près des fessiers.
- Relevez le bassin vers le plafond, en gainant vos fessiers et abdos.
- Puis, redescendez les fessiers au sol en contrôlant.
Les bienfaits de cet exercice : le bridge, aussi appelé relevé de bassin, va particulièrement renforcer les muscles des fessiers et de l’arrière des cuisses.
4 – LE COUP-DE-PIED DE L’ÂNE
Un mouvement très dur à faire et qui brûlera des calories autant qu’il travaillera votre abdomen.
Agenouillez-vous à quatre pattes, les orteils repliés vers le bas, en gardant le dos neutre.
Ramenez votre ventre vers votre colonne vertébrale en contractant vos abdominaux et en soulevant les deux genoux à environ 5 cm du sol.
En gardant les abdominaux contractés, ramenez le genou droit vers le nez (voir illustration).
Puis donnez un coup de pied à la jambe droite derrière vous, en serrant les fesses (illustré). Gardez les abdominaux contractés et les hanches face au sol pour protéger votre dos.
Répétez 8 fois. Changez de jambe et répétez.
5 – L’EXERCICE DE LA CHAISE INVISIBLE
Et voici un exercice classique qui a une grande efficacité pour perdre du poids et s’affiner. Le but est comme lors de l’exercice de la planche, de rester dans une même position le plus longtemps possible pour faire travailler les muscles qui sont sollicités pour la tenir.
Comment procéder ?
Il faut d’abord se placer debout le dos à un mur. Laisser de l’espace entre vous et le mur. Descendre doucement jusqu’à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés.
Les cuisses doivent être parallèles au sol. Il s’agit en fait de mimer la position de s’asseoir sur une chaise.
Quelle fréquence ?
Tentez de tenir chaque fois plus longtemps que la fois précédente. Cet exercice est aussi difficile qu’efficace, tenez bon !
L’exercice est très difficile mais il faut tenir le plus longtemps possible. Il n’y a pas de « nombre » de séries à réaliser à proprement parler puisqu’il s’agit de tenter de tenir le plus longtemps que le corps (et le mental !) le permettent.
6 – OPTEZ POUR UN VRAI GAINAGE EN FAISANT LA PLANCHE
Le gainage (aussi appelé la planche) est un exercice extrêmement efficace redouté par les sportifs, car il demande une réelle implication. En travaillant cet exercice, vous allez contracter les muscles profonds, autant que les muscles dorsaux et abdominaux. Vous travaillerez aussi les muscles du bassin, des membres inférieurs et des hanches.
Pour réaliser cet exercice redoutable, allongez-vous sur le ventre et prenez appui sur vos avant-bras. Montez ensuite sur la pointe des pieds, votre corps doit être bien droit, comme une planche.
Contractez votre fessier et la sangle abdominale pour que tous les muscles ne fassent plus qu’un. Vous allez inspirer et expirer profondément et lentement une dizaine de fois en gardant cette posture. Prenez ensuite une ou deux minutes pour vous détendre avant de passer à l’exercice suivant.
7 – LES SQUATS
Les squats sont également parfaits pour retrouver un ventre tonique. S’ils sollicitent beaucoup les fesses, ils ont également l’avantage de faire travailler de nombreux autres muscles dont la sangle abdominale et le dos. Une exercice complet donc, et idéal pour vous sculpter une silhouette de sirène.
8 – LES CRUNCHES
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Soulevez l’avant de votre corps jusqu’à vous retrouver assise. Placez vos mains sur vos tempes et regardez droit devant vous pour ne pas vous blesser les cervicales. Faites trois répétitions de 10.
9 – LE MOUNTAIN CLIMBERS
Le moutain climbers est un excellent exercice pour perdre la graisse du ventre. Mettez-vous en position de pompe, le tronc fort et stable. Vérifiez que vos mains sont solidement posées au sol adroitement sous vos épaules. Vos deux pieds, vos hanches et vos épaules devront former une ligne droite.
Amenez à présent un genou à la poitrine sans poser le pied au sol et alternez ainsi gauche et droite pendant au moins 5 minutes. Ce mouvement du grimpeur à intégrer dans votre entraînement, cible principalement les abdos et les triceps.
