Si l’on prend du poids, des bourrelets disgracieux peuvent apparaître sur notre dos. Perdre du volume dans cette partie du corps nécessite de faire fondre les graisses sur le haut du corps. Quelques exercices permettent d’éliminer ce surpoids et de dire adieu aux plis qui peuvent s’installer durablement.
1 – FAIRE LE PONT
Le pont est un excellent exercice pour raffermir le ventre et galber le bas du dos. Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Prenez appui sur vos mains pour soulever les hanches et cambrer le dos pour former une sorte de pont. Si vous avez des problèmes de dos ou des douleurs dorsales inexpliquées, prenez l’avis de votre médecin avant de faire ce mouvement.
2 – MOUNTAIN CLIMBER
Mettez-vous en position de planche, bras tendus. Ensuite, alternez entre votre jambe droite et votre jambe gauche en pliant votre genou vers votre poitrine. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
3 – POSITION DE L’ARC
Allongez-vous sur le ventre, puis tendez les bras vers l’avant et cambrez votre corps, en soulevant la tête, les bras et les jambes. Tenez vos chevilles avec vos mains, respirez profondément et maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Expirez, détendez vos muscles et revenez lentement à la position de départ. Faites une série de 30 à 60 secondes.
4 – DES POMPES
Pour effectuer cet exercice, il est nécessaire de maintenir une position verticale tout en le faisant. Faites 2 ou 3 séries, en commençant par 5 pompes chacune et en augmentant au fur et à mesure que vous vous améliorez.
5 – LE PULL OVER AVEC HALTÈRES
C’est parti pour l’exercice du pull over (et on ne parle pas de tricot) !
Toujours avec deux haltères de 2 à 3 kilos, on s’allonge sur le dos, genoux pliés, bras tendus au-dessus de la poitrine.
Cette fois-ci, les haltères sont côte à côte, les paumes des mains en direction des genoux.
De là, on abaisse les haltères (presque) jusqu’au sol, derrière la tête, en gardant les bras bien tendus. Et on remonte !
Bien sûr, on fixe les hanches et on contracte les abdos, pour affiner le ventre en bonus !
À répéter douze fois.
6 – LES CRUNCHS LATÉRAUX
Une autre variante du crunch est le crunch latéral, qui est idéal pour cibler la graisse du bas du dos connue sous le nom de poignées d’amour. Cette variation se concentre davantage sur l’arrière de vos poignées d’amour, plutôt que sur l’avant.
- Allongez-vous sur le sol, genoux pliés et pieds bien à plat sur le sol.
- Faites pivoter le bas de votre corps sur le côté et gardez vos épaules et votre dos bien à plat sur le sol.
- Placez vos deux paumes à l’arrière de votre tête et assurez-vous de garder vos coudes sur le côté avec votre poitrine ouverte.
- Engagez votre tronc et contractez-le, en soulevant vos épaules et votre cou du sol.
- Répétez l’exercice sur un côté avant de passer au côté opposé.
