Qui n’aimerait pas avoir des fesses bien fermes et rebondies? Hommes ou femmes, tout le monde s’accorde à dire que c’est un de nos atouts esthétiques majeurs et qu’il est donc très important d’en prendre soin et surtout de les travailler.
Nous avons donc sélectionné pour vous les 6 meilleurs exercices à faire à la salle ou à la maison pour vous muscler efficacement les fessiers en un minimum de temps.
1 – LES CISEAUX
L’exercice des ciseaux fait travailler les muscles des cuisses, du ventre et du dos. Il favorise une tonification de l’ensemble de la silhouette et apporte d’excellents résultats. Pour réaliser ce mouvement, commencez par vous allonger sur un tapis de gym, les jambes tendues et les bras le long du corps. Décollez la tête du sol pour faire travailler vos abdominaux et levez la jambe droite, tendue à un angle de 45°. Ensuite, levez la jambe gauche en baissant la jambe droite. Faites un mouvement de battement de pieds tout en gardant les deux jambes tendues.
2 – SQUAT
Muscles sollicités : quadriceps et grand fessier.
Position : pieds parallèles à la largeur des hanches, pointes tournées vers l’extérieur, ventre serré, poitrine haute.
Mouvement : fléchir les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière et en amenant tout le poids du corps sur les talons, puis remonter.
Recommandations : inspirer à la montée, expirer à la descente. Penser à bien pousser les fessiers en arrière. Pour que le mouvement soit efficace, privilégier les longues séries.
Répétition : 3 ou 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.
3 – LES FENTES (OU EN ANGLAIS LUNGES)
Dans cet exercice, ce sont surtout les quadriceps à l’avant des cuisses qui vont brûler !
Voici comment cela fonctionne :
Gainez autant que possible votre ceinture abdominale : serrez fermement le ventre, votre dos reste droit, les hanches sur le même axe. Faites un grand bond en avant en pliant votre jambe droite. Assurez-vous que le genou droit est au niveau du talon et ne dépasse pas des orteils pour protéger votre genou.
Revenez à la position de départ et changez de côté.
3 séries de 15 répétitions par jambe
4 – RELEVÉS DE BASSIN… POUR GALBER LES FESSIERS
Sur un tapis, l’élastique à mi-cuisse, les pieds à la largeur du bassin, bien ancrés dans le sol. Prenez appui sur les talons, décollez les fessiers, et ouvrez les genoux, refermez-les, et descendez les fessiers. À faire 8 fois.
5 – LA TORSION DU BUSTE POUR TRAVAILLER SON FESSIER
Devant votre poitrine, portez un gros ballon de gymnastique avec vos deux mains. Tenez-vous bien droite et debout. En gardant les coudes bien pliés, faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Pliez votre genou droit pour obtenir un angle de 90 degrés et abaisser votre corps vers le sol.
Dans cette position, faites tourner votre buste vers votre jambe gauche, tout en gardant le ballon bien tenu.
Revenez au centre et recommencez plusieurs fois en alternant les jambes.
6 – DIP SUR UN BANC
Les dips sont des exercices conçus principalement pour muscler les triceps, les muscles qui se situent sous vos bras. Mais dans cette version des dips, on ne travaille pas seulement les bras mais aussi les jambes. Pour réaliser cet exercice, commencez par vous mettre dos à un banc ou une chaise.
Placez vos mains sur le rebord et les bras doivent être pliés de sorte à former un angle de 90°. Gardez les jambes tendues et décollez vos fesses du sol. Ensuite, levez une jambe du sol et tendez vos bras pour remonter. Effectuez 2 séries de 10 répétitions puis changez de jambe d’appui pour refaire le même exercice avec l’autre jambe.
