Muscler son dos est important pour se renforcer, améliorer sa posture et réduire le nombre croissant de douleurs dorsales. On estime qu’environ 8 personnes sur 10 souffriront un jour de mal de dos. Il peut s’agir de douleurs aux vertèbres cervicales, de dorsalgies ou encore de la fameuse lombalgie. Outre le côté esthétique, muscler son dos est donc réellement nécessaire pour les sportifs assidus mais également pour les plus sédentaires. Voici donc 6 exercices efficaces à réaliser en salle ou à la maison.
1 – SUPER(WO)MAN
Position Que ce soit en extérieur ou à la maison, commencez par vous munir d’un tapis de sport (celui-ci fait partie des meilleures ventes d’Amazon) pour vous y installer confortablement et éviter de vous salir. Allongez-vous sur le ventre, les bras sont en position de cactus par rapport au buste.
Serrez bien ventre, cuisses et fesses et soulevez la poitrine et les pieds du sol en même temps.
Exercice niveau 1
Tenez pendant 30 secondes en inspirant et en expirant. Relâchez brièvement, inspirez et expirez profondément et soulevez à nouveau.
Répétez 3 fois.
Niveau 2
Les bras ne sont pas repliés mais tendus (vers l’avant, vers le l’arrière, ou mains jointes dans le dos). La nuque est dans le prolongement de la colonne.
Soulevez la poitrine et les pieds du sol et déplacez les jambes et les bras de haut en bas comme des ciseaux, sans reposer. N’oubliez pas de respirer.
Arrêtez-vous brièvement après 30 secondes, inspirez et expirez. Répétez 3 fois.
2 – MOUNTAIN CLIMBER
Mettez-vous en position de planche, bras tendus. Ensuite, alternez entre votre jambe droite et votre jambe gauche en pliant votre genou vers votre poitrine. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
3 – FAIRE DES POMPES POUR PERDRE LA GRAISSE DU DOS
Pour perdre la graisse du dos, il faut muscler le haut du corps, et en particulier la poitrine et les épaules.
C’est donc sans surprise qu’on commence cet entraînement par nos bien-aimées pompes.
On se place en position de planche, les paumes des mains bien à plat sur le sol, les poignets dans l’alignement des épaules et les pieds sur les pointes, écartés à largeur des hanches.
Pour faire des pompes, il ne reste plus qu’à plier les coudes pour abaisser le haut du corps vers le sol… et à pousser pour remonter !
Surtout, on garde le dos et les fesses bien alignées !
À répéter douze fois.
4 – LA POSTURE DU COBRA
Comment faire ? De la nuque au bas du dos, la posture du cobra (très souvent pratiquée en yoga) permet de relâcher toutes les tensions mais aussi de renforcer les muscles. Allongé à plat ventre, les jambes serrées, on relève le buste en s’appuyant sur ses bras.
Le bon conseil : combiner à ce mouvement une respiration profonde et lente. Cela vous procurera une double sensation de bien-être.
5 – GAINAGE
Le gainage est répandu dans le travail des abdominaux, mais il sollicite également le dos. En position de pompes, vous avez les coudes au sol. En regardant devant vous, vous faîtes la planche en ayant le dos droit, les fesses et les abdos contractés.
6 – FAIRE LE PONT
Le pont est un excellent exercice pour raffermir le ventre et galber le bas du dos. Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Prenez appui sur vos mains pour soulever les hanches et cambrer le dos pour former une sorte de pont.
