« Un est tout, tout est un ! » Chaque articulation, chaque tendon, chaque organe et chaque muscle font partie d’un tout, votre corps. Il est indispensable que vous ayez conscience qu’un travail ciblé sur certains muscles n’est pas suffisant, vous devez travailler harmonieusement votre musculature tout en apportant du liant entre chacune de vos chaînes musculaires. Le gainage, également appelé stabilité articulaire est un moyen efficace d’y parvenir et de créer une « passerelle de force » efficace entre le haut et le bas de votre corps.
C’est quoi l’exercice de la planche ?
Les exercices de musculation sans charges deviennent de plus en plus populaires. Cette forme de musculation, sans charges additionnelles ou machines de musculation, nécessite seulement le poids de votre corps. Par conséquent, les exercices de musculation sans charges sont simples et pratiques pour retrouver un poids idéal et favoriser un renforcement musculaire. Ils nécessitent peu de temps de votre part et apportent des résultats significatifs, en relativement peu de temps.
Savez-vous que les abdominaux sont le seul groupe de muscles de votre corps qui n’est pas attaché aux os ? Cela signifie que les abdominaux doivent soutenir le dos et la colonne vertébrale. Par ailleurs, ils jouent aussi un rôle important dans la prévention des blessures.
Mais, pour que ces muscles puissent contribuer de manière optimale, il faut qu’ils soient forts et soumis à un entraînement continu.
En pratiquant l’exercice de la planche, vous renforcez vos muscles abdominaux et, par extension, vous apportez plus de support à votre colonne vertébrale.
À quoi sert cet exercice de gainage ?
Lorsque l’on réalise cet exercice, on décolle son bassin du sol pendant quelques instants. Cela provoque la contraction de différents muscles « profonds », ce qui les fait travailler et leur permettent de retrouver du tonus. Ce mouvement a aussi des effets sur la posture, l’équilibre et la fermeté de certaines zones corporelles. Autre avantage : la planche permet de réduire les risques de maux de dos et de blessures. Cet exercice de renforcement permet également d’améliorer ses performances aussi bien dans le cadre d’une activité sportive que dans les mouvements de la vie quotidienne nécessitant un effort musculaire.
Comment fait-on la planche ?
Pour une exécution correcte de la planche avec appui sur les avant-bras, suis ces étapes :
- Allonge-toi par terre, ventre sur le sol et place tes coudes sous les épaules.
- Tes avant-bras sont parallèles à ton corps, de sorte que le bout de tes doigts est dirigé en avant. Tes paumes sont tournées vers le plafond. Tu peux aussi avoir les paumes de tes mains par terre ou serrer les mains l’une contre l’autre.
- Garde le cou aussi détendu que possible et maintiens-le droit dans le prolongement de la colonne vertébrale ; tu peux t’aider en fixant du regard un point entre tes mains. Fais attention à ne pas tirer la tête vers l’arrière dans le cou.
- Maintenant, appuie tes avant-bras sur le sol et pousse-toi vers le haut. Soutiens ton corps uniquement avec tes orteils et tes avant-bras.
- Tends tout ton corps en rentrant le nombril, et en tendant les genoux et les fesses.
- Pour éviter que le haut du dos ne s’affaisse, fais glisser tes omoplates vers le bas, enfonce les avant-bras dans ton tapis de yoga et pousse tes épaules loin du sol.
- Ton corps forme une ligne droite. Évite de te cambrer ou d’arrondir le dos.
